Το λέει και το όνομα… πρώτο γεύμα το πρωί για να γεμίσεις με ενέργεια και να ξεκινήσεις δυναμικά την ημέρα! Έτσι μπορείς να αρχίσεις σωστά παρέχοντας κιόλας στον εαυτό σου την δυνατότητα να έχει συγκέντρωση στις δραστηριότητες που έρχονται μέσα στη μέρα, είτε είναι σχολείο, εργασία ή χαλάρωση. Και θυμήσου ότι αυτοβοηθιέσαι παίρνοντας την απόφαση για ένα υγιεινό πλήρες διατροφικά πρωινό και για να μην νιώσεις «πολύ πεινασμένος» αργότερα και να καταναλώσεις επιλογές πιο ωφέλιμες στην υγεία σου.
Τώρα που καταλάβαμε πόσο σημαντικό είναι να μην αφήνουμε το πρωινό μόνο σε ιδέες αλλά να το κάνουμε μέρος της καθημερινής μας ζωής, μήπως σκέφτεστε πώς να το πετύχω; «Τρέχω το πρωί και δεν προλαβαίνω.» «Είμαι ο τύπος που δεν αντέχει να φάει το πρωί.» «Κάνω γυμναστική το πρωί και πεινάω πολύ το πρωί, τι τρώω;» Ο καθένας μας είναι μοναδικός, διαφορετικός και εννοείται έχει διαφορετική καθημερινότητα και διατροφικές προτιμήσεις. Γι ’αυτό βρήκαμε τρόπο να προσαρμοστεί το πρωινό σε σένα! Ή απλά να μπορέσεις να βρεις ιδέες για μια αλλαγή στο πρωινό σου. Γιατί ένα διαφορετικό πρωινό απολαυστικό και πλήρες σε γεμίζει με ενέργεια και σε κάνει να νιώθεις αμέσως καλύτερα!
Αν αγαπάς ένα πρωινό με κύριο συστατικό τους υδατάνθρακες (βρώμη!):
Είτε προτιμάς τα δημητριακά πρωινού, είτε είσαι λάτρης της βρώμης, μπορείς μέσω αυτών να γεμίσεις με ενέργεια τον οργανισμό σου που θα σε κρατήσει δραστήριο μέχρι το επόμενό σου γεύμα. Όμως αυτό που χρειάζεται να προσέχεις είναι να έχεις και μια πηγή πρωτεΐνης. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείς την μυϊκή σου μάζα, ενώ επίσης νιώθεις πιο γεμάτος/η ώστε να μην έχεις μια ανεπιθύμητη έκρηξη όρεξης πριν φτάσει η ώρα του επόμενου γεύματος.
Η πρόταση πρωινού από εμάς: Σε ένα μπολ μιας μερίδας, ανακάτεψε μαζί ½ φλιτζάνι βρώμη με ¾ φλιτζανιού γάλα ή εναλλακτικά κάποιο φυτικό ρόφημα (πχ γάλα αμυγδάλου) και 1-2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο. Από πάνω πρόσθεσε κομμάτια φρέσκων φρούτων της επιλογής σου με τριμμένους ξηρούς καρπούς. Μια επιλογή πρωινού που μπορείς να την προετοιμάσεις και από το βράδυ της προηγούμενης μέρας – έτοιμο και απολαυστικό στο ψυγείο σου το πρωί.
Αλλά και αν επιιθυμείς κάτι αλμυρό μαζί με την αγαπημένη σου βρώμη, τότε μπορείς να αντικαταστήσεις το φυστικοβούτυρο με 1 αυγό σκραμπλ και αντί για τα κομμένα φρούτα μπορείς να προσθέσεις λαχανικά όπως σπανάκι και ντοματίνια. Και…έτοιμο!
Αν γυμνάζεσαι μόλις ξυπνήσεις (ή προπονείσαι για να τρέξεις ίσως τον μαραθώνιο!):
Στην περίπτωση λοιπόν που πηγαίνεις γυμναστήριο τα πρωινά σου, τότε χρειάζεται να ανακτήσεις την ενέργειά σου και να συνεχίσεις δραστήρια την ημέρα σου. Γι’ αυτό, στόχος σου είναι να βοηθήσεις την γρήγορη μυϊκή ανάκαμψη για να προετοιμάσεις τον οργανισμό σου για την επόμενη προπόνηση ή γενικότερα για την υπόλοιπη μέρα σου. Έχοντας αυτό στο μυαλό σου, το πρωινό σου χρειάζεται να έχει ένα μείγμα υδατανθράκων που πέπτονται γρήγορα, και πρωτεΐνης.
Η πρόταση πρωινού από εμάς: Ανακατέψτε κομμένο μάνγκο, ένα κεσεδάκι γιαούρτι και λίγο γάλα μαζί με 1/2 παντζαρι και λίγο πιπέρι καγιέν. Το παντζάρι είναι μια πλούσια πηγή νιτρικών αλάτων, τα οποία ο οργανισμός μας μετατρέπει σε νιτρικό οξύ που ενισχύει τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνει την ροή του αίματος. Παράλληλα, συμβάλλει στην αποκατάσταση μετά την άσκηση. Από την άλλη, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν υδατάνθρακες που πέπτονται γρήγορα και σου δίνουν άμεσα ενέργεια, αλλά και βοηθούν στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών – νάτριο, κάλιο και ασβέστιο – που είναι απαραίτητοι για την λειτουργία των μυών. Και γιατί να προσθέσεις και λίγο καγιέν; Έχει αντιφλεγμονώδη δράση που ενεργεί βοηθητικά για την μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση, ενώ δίνει και ένα boost γεύσης.
Αν δεν είσαι και πολύ λάτρης του πρωινού:
Ακόμη και αν το πρωινό είναι κάτι που δεν έχεις συνηθίσει, μπορείς να το μετατρέψεις σε ένα αλμυρό γεύμα που θα σε κάνει να ξανασκεφτείς να βάλεις το πρωινό στην ζωή σου.
Η πρόταση πρωινού από εμάς: Μπορείς να βάλεις σε 2 φρυγανιές την μισή ποσότητα της συσκευασίας του τυριού cottage (περίπου 100 γραμμάρια) μαζί με σπόρους κάνναβης από πάνω και τοματίνια σε φέτες. Το τυρί cottage σε αυτή την ποσότητα περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και έτσι σε κάνει να νιώθεις γεμάτος και σου δίνει ενέργεια. Από την άλλη, τρεις κουταλιές της σούπας σπόροι κάνναβης περιέχουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών, 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και πολύτιμα μέταλλα όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
Αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους:
Για να μείνεις σταθερός/ή στον στόχο σου για απώλεια βάρους, ξεκινώντας από το πρώτο γεύμα της ημέρας εστίασε σε έναν συνδυασμό φυτικών ινών (για συνεχή ενέργεια) και πρωτεΐνης (για κορεσμό).
Η πρόταση πρωινού από εμάς: Μια ωραία ιδέα που περιέχει τον παραπάνω συνδυασμό είναι μια ομελέτα φτιαγμένη από 2 αυγά με λαχανικά της επιλογής σου. Μπορείς ως λαχανικά να προσθέσεις οτιδήποτε σου έχει μείνει από το φαγητό της προηγούμενης μέρας ή υπάρχει ήδη στο ψυγείο σου, όπως πιπεριές, μανιτάρια και κρεμμύδι. Σέρβιρε το με μια μεγάλη χούφτα μούρα – πχ raspberries και blackberries – μία κούπα αυτών περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών δηλαδή περίπου το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών. Και με την γλυκιά γεύση των μούρων μπορείς να ικανοποιήσεις την επιθυμία σου για κάτι γλυκό ή απλά ξεκινάς την ημέρα με μια γλυκιά απολαυστική νότα!
Αν έχεις μόνο πέντε λεπτά πριν φύγεις για να ξεκινήσεις την ημέρα σου:
Μία γρήγορη επιλογή για πρωινό είναι το γνωστό μας smoothie. Θα σου πάρει μόνο πέντε λεπτά να βάλεις όλα τα συστατικά μαζί στο μπλέντερ και αν δεν έχεις αυτό τον χρόνο το πρωί, τότε μπορείς να το φτιάξεις από το προηγούμενο βράδυ και να το έχεις έτοιμο στο θερμός σου- grab and go!
Μία πρόταση από εμάς: Πρόσθεσε στο μπλέντερ γάλα αμυγδάλου, μπανάνα, χουρμάδες, σπανάκι, βρώμη, σπόρους κάνναβης και εκχύλισμα βανίλιας. Ένα χορταστικό πρωινό είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και μια ποικιλία επιπρόσθετων θρεπτικών συστατικών. Το σπανάκι -που περιέχει- είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C (ποσότητα μίας κούπας καλύπτει περίπου το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών στην βιταμίνη), αλλά και πηγή σιδήρου, καλίου, βιταμίνης Ε και μαγνησίου. Από την άλλη, οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, κάλιο και πολυφενόλες (οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού σου από τη φλεγμονή), ενώ παράλληλα η γλυκιά τους γεύση προέρχεται από τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν και αποτελούν επομένως υγιεινή εναλλακτική των γλυκών και της ζάχαρης.
Με όλες αυτές τις ιδέες λοιπόν μπορείς να κάνεις το πρωινό μέρος της ζωής σου και ταυτόχρονα να είναι μια υγιενή επιλογή που σε βοηθάει να είσαι δραστήριος/α όλη την ημέρα!
Τι περιμένεις; Δοκίμασε όποια ιδέα σου έκανε εντύπωση και… Καλή απόλαυση!