Το porridge είναι παραδοσιακά ένα πιάτο πρωινού και μπορεί να παρασκευαστεί με το βράσιμο διαφόρων δημητριακών, όπως σιτάρι, φαγόπυρο, κινόα, βρώμη σε συνδυασμό με νερό ή γάλα. Ο χυλός που παρασκευάζεται με βρώμη, ο οποίος χρησιμοποιείτε και πιο συχνά, ονομάζεται μερικές φορές πλιγούρι βρώμης. Στη συνέχεια μπορούν να προστεθούν διάφορα μπαχαρικά, φρούτα ακόμα και γλυκαντικά ανάλογα με τη γεύση που θέλουμε εμείς.
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως και μια εξαιρετική πηγή σημαντικών βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.
5 λόγοι για να προσθέσετε τη βρώμη στη διατροφή σας!
- Βοηθάει στην ομαλή λειτουργία του εντέρου.
- Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
- Περιέχει αντιοξειδωτικά.
- Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
- Δημιουργεί το αίσθημα του κορεσμού, για αρκετές ώρες.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το superfood, καλό θα ήταν να το συνδυάζεται με:
- Μία πηγή πρωτεΐνης ( γάλα, γιαούρτι).
- Μια πηγή “καλών” λιπαρών, συνήθως χρησιμοποιείται για topping (κάποιο ξηρό καρπό, ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή κάποιο άλλο βούτυρο από ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο κλπ.)
- Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
Υπάρχουν αρκετοί συνδυασμοί και παραλλαγές για να το δοκιμάσεις και να το απολαύσεις, ζεστό ή κρύο, με διάφορα κάθε φορά toppings, με κακάο ή χωρίς, αλμυρό ή γλυκό.
7 πεντανόστιμες συνταγές για Porridge:
1) ΣΟΚΟΛΑΤΕΝΙΟ PORRIDGE
Συστατικά: (1 μερίδα)
- 80 ml γάλα αμυγδάλου ή καρύδας
- 50 ml νερό
- 30 γρ βρώμη
- ½ μπανάνα λιωμένη με ένα πιρούνι
- 1κ.γ. κακάο
- 1/2 κ.γ. μέλι
- 1/2 κ.γ. ξύσμα πορτοκαλιού
- λίγο τζίντζερ τριμμένο
Για topping:
- 30 γρ. κομματάκια σοκολάτας υγείας
- κομματάκια μπανάνας
- 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο
- 1 κ.γ. ηλιόσπορος
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Προσθέτουμε σε μια κατσαρόλα το γάλα αμυγδάλου, το νερό και την βρώμη, ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να γίνει χυλός και στην συνέχεια προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά. Όταν δέσουν όλα τα υλικά μεταξύ τους σερβίρουμε και προσθέτουμε τα toppings.
2) ΑΛΜΥΡΟ PORRIDGE
Συστατικά: (1 μερίδα)
- 2κ.σ. νιφάδες βρώμης ή φαγόπυρο
- ¾ φλιτζ. νερό
- Λίγο αλάτι
Για topping:
- ½ φλιτζ. σπανάκι
- ½ φλιτζ. μανιτάρια (τα σοτάρεις μαζί με το σπανάκι και τα ρίχνεις από πάνω)
- ½ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
- Λίγο σουσάμι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Προσθέτουμε σε μια κατσαρόλα το νερό, την βρώμη και λίγο αλάτι, ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να γίνει χυλός. Παράλληλα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σοτάρουμε τα μανιτάρια με το σπανάκι. Όταν ο χυλός είναι έτοιμος σερβίρουμε, και προσθέτουμε από πάνω τα μανιτάρια με το σπανάκι, το αβοκάντο και πασπαλίζουμε με λίγο σουσάμι.
3) PORRIDGE ΜΕ ΜΗΛΟ ΚΑΙ ΣΤΑΦΙΔΕΣ
Συστατικά: (1 μερίδα)
- 100 ml γάλα χαμηλό σε λιπαρά
- 2 κ.γ. νιφάδες βρώμης
- 1 κ.γ. λιναρόσπορο
- ½ μήλο ψιλοκομμένο
- ¼ κ.γ. κανέλα
Για topping:
- 2 κ.γ. σταφίδες
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Προσθέτουμε σε μια κατσαρόλα το γάλα και την βρώμη, ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να γίνει χυλός και στην συνέχεια προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά. Όταν δέσουν όλα τα υλικά μεταξύ τους σερβίρουμε και προσθέτουμε από πάνω τις σταφίδες.
4) PORRIDGE ΓΙΑ ΜΩΡΑ
Συστατικά: (1 μερίδα)
- 2/3 φλιτζ. γάλα (μητρικό, φόρμουλα, αγελαδινό, κατσικίσιο)
- 1 κ.σ. νιφάδες βρώμης
- ½ τριμμένο καρότο
- ½ τριμμένο μήλο
- ¼ κ.γ. κανέλα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Προσθέτουμε σε μια κατσαρόλα το γάλα αμυγδάλου και την βρώμη, ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να γίνει χυλός και στην συνέχεια προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά. Όταν δέσουν όλα τα υλικά μεταξύ τους είναι έτοιμο για σερβίρισμα.
5) PORRIDGE ΜΕ ΣΑΛΤΣΑ ΦΡΑΟΥΛΑΣ
Συστατικά: (1 μερίδα)
- 25 γρ νιφάδες βρώμης
- 1 κ.γ. λιναρόσπορο
- 50 ml νερό + 80 ml γάλα 1,5%
- 1/2 κ.γ. σιρόπι σφενδάμου
- 1/3 κ.γ. άρωμα βανίλιας
Για τη σάλτσα φράουλας:
- 4 μέτριες φράουλες
- 1 κ.γ. σιρόπι σφενδάμου
- 1 κ.γ. στυμμένο λεμόνι
Για topping:
- Ρίχνετε από πάνω την σάλτσα φράουλας
- 1 κ.γ. καρύδα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Προσθέτουμε σε μια κατσαρόλα το γάλα, το νερό και την βρώμη, ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να γίνει χυλός και στην συνέχεια προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά. Παράλληλα σε ένα κατσαρολάκι φτιάχνουμε την σάλτσα φράουλας. Όταν δέσουν όλα τα υλικά μεταξύ τους σερβίρουμε και προσθέτουμε την σάλτσα φράουλας και τα toppings.
6) PORRIDGE ΜΕ ΓΙΑΟΥΡΤΙ
Συστατικά: (1 μερίδα)
- 25 γρ. νιφάδες βρώμης
- Μια πρέζα αλάτι
- 100 ml νερό, γάλα ή ένα μείγμα και των δύο
- 1/2 κ.γ. κανέλα
- 1/2 κ.γ. βανίλια, προαιρετικά
- 1 κ.σ. γιαούρτι 2%
Για topping:
- 1/2 μπανάνα, κομμένη σε φέτες
- ½ κ.γ. σπόροι chia
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Προσθέτουμε σε μια κατσαρόλα το νερό, γάλα ή ένα μείγμα και των δύο και την βρώμη, ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να γίνει χυλός και στην συνέχεια προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά. Όταν δέσουν όλα τα υλικά μεταξύ τους σερβίρουμε και προσθέτουμε από πάνω τα toppings.
7) PORRIDGE ΜΕ ΓΕΥΣΗ ΤΙΡΑΜΙΣΟΥ
Συστατικά: (1 μερίδα)
- 25 γρ βρώμης
- 1 δόση εσπρέσσο
- 100 ml γάλα αμυγδάλου
- ½ κ.γ. μέλι
Για topping:
- 50 γρ γιαούρτι (2%)
- 30 γρ μαύρη σοκολάτα
- 1/2 κ.γ. σκόνη κακάο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Προσθέτουμε σε μια κατσαρόλα το γάλα αμυγδάλου, την βρώμη, τον εσπρέσσο και το μέλι ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να γίνει χυλός. Όταν δέσουν όλα τα υλικά μεταξύ τους σερβίρουμε και προσθέτουμε από πάνω τα toppings, όσο είναι ζεστό για να λιώσει η σοκολάτα.