Αν δεν έχετε χάσει κιλά, τι σκέφτεστε να κάνετε; Να συνεχίσετε με το πρόγραμμα άσκησης και διατροφής; Ή να τα παρατήσετε και να επιστρέψετε σε αυτό που κάνατε πριν; Ή μήπως είναι καλύτερα να ξεκινήσετε να περιορίζετε το φαγητό ακόμη περισσότερο ως μια προσπάθεια να χάσετε πιο γρήγορα βάρος;

Όλα αυτά είναι απολύτως φυσιολογικές και λογικές αντιδράσεις στην έλλειψη επιτυχίας. Η απώλεια βάρους, η συντήρηση ή η αύξηση μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Η ζυγαριά μπορεί να είναι δύσκολη στη διαχείριση. Τι πραγματικά σας λέει αυτός ο αριθμός για την υγεία σας;

Τι δείχνει το βάρος σας;

Ο αριθμός που βλέπετε στην κλίμακα είναι το άθροισμα της άλιπης μάζας του σώματός σας, που περιλαμβάνει μυς, όργανα, οστά και υγρά όπως νερό και αίμα, και του λιπώδης ιστού, δηλαδή το λίπος. Το βάρος σας δεν σας λέει τίποτα για το πόσο υγιείς είστε, εάν είστε όμορφοι, ή αν αξίζετε τη θέση στη δουλειά.

Η ζυγαριά αντιπροσωπεύει την πραγματικότητα;

Εάν ξεκινάτε ένα ταξίδι για να βελτιώσετε την υγεία σας, υπολογίστε εάν η απώλεια βάρους πρέπει να είναι μέρος αυτού του ταξιδιού. Μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας μέσω της διατροφής και της άσκησης χωρίς απαραίτητα να χάσετε βάρος. Εάν όμως αυτό που επιθυμείτε είναι η απώλεια βάρους, πρέπει να συνειδητοποιήσετε πως αφορά μια μακροπρόθεσμη διαδικασία. Η ζυγαριά μπορεί να ανεβαίνει και να κατεβαίνει, για αυτό μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε εάν η ζύγιση θα βοηθήσει ή θα βλάψει τις προσπάθειές σας.

Εδώ είναι ένα άλλο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Σε περίπτωση που ανεβείτε στην ζυγαριά και το βάρος σας είναι αυξημένο δεν είναι απαραίτητο να έχει αυξηθεί το λίπος ή ακόμα και να έχει αυξηθεί λίγο, τα κιλά που δείχνει η ζυγαριά συμπεριλαμβάνουν και τον άπαχο ιστό, μέσω της προσθήκης μυϊκής και οστικής μάζας.

Η πρώτη ερώτηση που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας είναι: «Το να ζυγίζομαι καθημερινά θα με βοηθήσει ή θα με βλάψει ; Μήπως όμως ακόμα και μια μικρή αύξηση βάρους σας χαλάει τη διάθεση; Ή μήπως είστε πάρα πολύ ενθουσιασμένοι που βλέπετε ότι έχετε χάσει 1 κιλό; Εάν οι καθημερινές ζυγίσεις επηρεάζουν τη διάθεση και τη συμπεριφορά σας, τότε ίσως θελήσετε να αναθεωρήσετε το πόσο συχνά να ζυγίζεστε. Ο αριθμός στη ζυγαριά δεν πρέπει να έχει τη δύναμη να υπαγορεύει τη διάθεσή σας, τα γεγονότα της ημέρας ή τη συνολική ποιότητα ζωής σας — είναι απλώς ένας αριθμός.

Θα μπορούσε το ζύγισμα να είναι ευεργετικό;

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η συχνότερη αυτοζύγιση συσχετίστηκε με φτωχότερη αυτοεκτίμηση καθώς και με αρνητικό αντίκτυπο στην αξιολόγηση του σώματος, όπως η εικόνα του σώματος και η σωματική δυσαρέσκεια. Και παρόλο που τα αποτελέσματα ήταν μικτά, η ανασκόπηση έδειξε επίσης ότι οι μελέτες έχουν καθορίσει ότι ορισμένα άτομα θα υποφέρουν από μεγαλύτερη κατάθλιψη και άγχος εάν ζυγίζονται συχνά καθώς και έξαρση διαταραγμένων διατροφικών σκέψεων και συμπεριφορών.

Όμως αυτό που θα έπρεπε να γνωρίζετε είναι πως οι διακυμάνσεις βάρους είναι συχνές και φυσιολογικές, διότι το βάρος σας καθορίζεται από διάφορους παράγοντες.

Τι προκαλεί την αυξομείωση του βάρους σας;

Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους αυξάνεται το βάρος είναι:

• Περίσσεια νατρίου:

Το αλάτι κάνει το σώμα σας να συγκρατεί νερό, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε μεγάλη ποσότητα. Για αυτό τον λόγο είναι πιθανό μετά από ένα αλμυρό γεύμα να νιώθετε πρησμένοι.

• Φάρμακα:

Ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντισυλληπτικά, οι ορμόνες, η κορτιζόνη, τα αντικαταθλιπτικά, τα φάρμακα κατά του καρκίνου, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη μπορεί να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών και κατά συνέπεια αύξηση βάρους. Μάλιστα κάποια φάρμακα από τα παραπάνω ανοίγουν και την όρεξη.

• Ορμόνες:

Οι γυναίκες κατά την διάρκεια εμμηνορυσιακού τους κύκλου, μπορεί να αυξήσουν το βάρος του από 3 έως 5 κιλά, λόγω κατακράτησης. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δημιουργείται η λαχτάρα για περισσότερα γλυκά ή αλμυρά τρόφιμα από το συνηθισμένο και αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, πάλι λόγω κατακράτησης και όχι λόγω αύξησης λίπους.

• Έλλειψη ύπνου

Η έλλειψη ύπνου μειώνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και προκαλεί αύξηση του βάρους. Οι λίγες ώρες ύπνου επιφέρουν αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες, ευνοώντας την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά. Η γενική σύσταση είναι να κοιμόμαστε 8 ώρες και να ξεκινά ο ύπνος μας πριν τις 12.

• Περιεχόμενο στομάχου:

Η άπεπτη τροφή μπορεί να προκαλέσει αύξηση του βάρους. Εάν φάγατε αργά το βράδυ ή ζυγίζεστε διαφορετική ώρα της ημέρας, η ποσότητα τροφής στο έντερό σας μπορεί να κάνει τη διαφορά στο βάρος σας.

• Άλλες αιτίες αύξησης βάρους:

Τα ταξίδια, το αλκοόλ, ο μυϊκός πόνος και το άγχος μπορούν επίσης να προκαλέσουν προσωρινές αλλαγές στο βάρος.

• Αιτίες μείωσης βάρους:

Υπάρχουν επίσης φορές που το βάρος σας μπορεί να μειωθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας ή κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Οι απώλειες προκαλούνται συχνότερα από ασθένεια που περιλαμβάνει έμετο ή διάρροια ή προσωρινή αφυδάτωση. Επιπλέον, όταν μερικοί άνθρωποι έχουν πολύ άγχος, δεν μπορούν να φάνε και το βάρος θα πέσει μέχρι να υποχωρήσει το άγχος.

Συμπερασματικά λοιπόν, καταλαβαίνουμε πως το ζύγισμα δεν μας βοηθάει κάπως. Είμαστε άνθρωποι και όχι ρομπότ. Στόχος μας θα πρέπει να είναι η υγεία μας που μας δίνει ζωή, και όχι ένας αριθμός. Εστιάστε στο πως νιώθετε με τα ρούχα σας, πως αποδίδετε στη γυμναστική, πως είναι ο ύπνος σας το βράδυ. Αυτός μπορεί να είναι ένας έγκυρος τρόπος προσέγγισης, διότι η υγεία είναι πολλά περισσότερα από έναν αριθμό στη ζυγαριά. Οι άνθρωποι είναι ομορφότεροι όταν είναι ευτυχισμένοι και χαμογελαστοί.

The post Πόσο συχνά πρέπει να ζυγίζεστε; appeared first on FeelNutrition.gr.

Τα οικογενειακά γεύματα είναι σημαντικά για τα παιδιά μας αλλά και για εμάς. Όμως, η μέση ελληνική οικογένεια με παιδιά γευματίζουν όλοι μαζί το πολύ 3-4 φορές την εβδομάδα.  

Οι απαιτητικοί ρυθμοί της εργασίας που μπορεί να μειώσουν τον χρόνο που έχουμε διαθέσιμο καθημερινά αλλά και την ενέργεια για ουσιαστική επικοινωνία με τα μέλη της οικογένειας μας, οι δραστηριότητες που μπορεί να έχουν τα παιδιά μετά το σχολείο, η τεχνολογία που μας αποσπά από το να συζητήσουμε όταν είμαστε σπίτι το κάνουν όλο και πιο δύσκολο. 

Ωστοσο, αξίζει να προσπαθήσουμε για περισσότερα γεύματα όλοι μαζί μέσα στην εβδομάδα καθώς τα οφέλη είναι πολλαπλά. 

Διατροφικά οφέλη 

Οι γονείς κατά τη διάρκεια των οικογενειακών γευμάτων μπορούν να λειτουργήσουν ως πρότυπα και να μεταδώσουν υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές στα παιδιά. Κάποιες βασικές είναι η δοκιμή νέων τροφών και να σταματούν να τρώνε όταν έχουν χορτάσει.  

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά έτσι μαθαίνουν να καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά και παράλληλα λιγότερες ανθυγιεινές τροφές (πχ τηγανητά τρόφιμα, αναψυκτικά). Άρα πιο εύκολο να ακολουθούν υγιεινή και θρεπτική διατροφή! 

Με αυτόν τον τρόπο, είναι κιόλας πιο πιθανό τα παιδιά να έχουν υγιές σωματικό βάρος και καλύτερο έλεγχο αυτού.  

Προσωπικότητα του παιδιού 

Ακόμη και πριν από τα γεύματα, το να συμμετέχουν στην προετοιμασία βοηθάει στο να μαθαίνουν να είναι υπεύθυνα αλλά και να συνεργάζονται. Από το να πλύνουν τα λαχανικά ή να ανακατέψουν τα υλικά (για πιο μικρές ηλικίες), μέχρι και να στρώσουν το τραπέζι ή να βοηθήσουν πιο ενεργά στο μαγείρεμα (για μεγαλύτερα παιδιά). Κατά τη διάρκεια των οικογενειακών γευμάτων φροντίστε να υπάρχει θετικό κλίμα και ευκαιρία για συζήτηση. Να μπορούν τα παιδιά να μιλήσουν για τη μέρα τους, να εκφράσουν ελεύθερα την άποψή τους, αλλά και να μάθουν να ακούν όταν μιλούν τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας. 

Με αυτό τον τρόπο τα παιδιά γίνονται πιο κοινωνικά και η αυτοπεποίθησή τους αυξάνεται αφού νιώθουν ότι ακούγεται η άποψή τους. 

Δέσιμο μεταξύ των μελών της οικογένειας 

 Μιας και μέσω των οικογενειακών γευμάτων προωθείται η ανοιχτή επικοινωνία, τα παιδιά είναι πιο εύκολο να μοιραστούν όσα μπορεί να τα προβληματίζουν συναισθηματικά και κοινωνικά. Νιώθουν πιο κοντά με όλα τα μέλη της οικογένειας και άρα αυτό επηρεάζει έντονα την καθημερινότητά τους και τις αποφάσεις τους. Κι αυτό γιατί η ασφάλεια και το να έχουν κάποιον δίπλα τους που να είναι εκεί για εκείνα τους δίνει τη σταθερότητα για να πάρουν αποφάσεις στην ζωή τους. 

Ψυχική ανθεκτικότητα 

Τι σημαίνει αυτό; Τα παιδιά είναι πιο πιθανό να προσαρμοστούν θετικά μετά από ένα δυσάρεστο γεγονός και να ανακάμψουν, όταν τα οικογενειακά γεύματα είναι πιο συχνά. Αυτό είναι συνέπεια και όλων των προαναφερόμενων θετικών επιδράσεων που έχουν στα παιδιά. Εν τέλει, αυτό συνδέεται και με το να εμφανίζουν λιγότερες βίαιες συμπεριφορές αλλά και να μαθαίνουν να έχουν καλύτερο αυτοέλεγχο. 

Έχοντας γνωρίσει τα πιο σημαντικά οφέλη που έχει το να γευματίζει συχνά όλη η οικογένεια μαζί, ερχόμαστε στο ερώτημα: και τώρα τι; Πώς μπορούμε να αυξήσουμε τη συχνότητα των οικογενειακών γευμάτων; 

 Συμβουλές για συχνότερα οικογενειακά γεύματα 

• Σημαντικό είναι ότι η αύξηση μπορεί να γίνει σταδιακά. Δηλαδή αν τώρα γίνονται 2 οικογενειακά γεύματα την εβδομάδα, μπορείτε να τα αυξήσετε στα 3 αρχικά, με στόχο τα 7 εβδομαδιαίως. 

• Θυμηθείτε ότι οικογενειακό γεύμα δεν χρειάζεται να είναι το μεσημεριανό ή βραδινό, αλλά και το πρωινό ή αν ο χρόνος είναι ακόμη πιο περιορισμένος κάποιο από τα σνακ. 

• Οι περισπασμοί κατά το γεύμα μειώνουν τα οφέλη για τα παιδιά. Οπότε η τηλεόραση, το κινητό, το tablet ή οποιαδήποτε άλλη συσκευή καλό είναι να είναι μακριά από το τραπέζι και να εστιάζετε στην συζήτηση. Μοιραστείτε θετικά συμβάντα από την μέρα σας (πχ κάτι καλό που έκανε κάποιος για εσάς ή το αντίστροφο). Ρωτήστε τα παιδιά σας τι ενδιαφέρον έγινε στην δική τους μέρα.  

• Για να γίνει το οικογενειακό γεύμα, καλό είναι να το προγραμματίστε από πριν. Δείτε πότε υπάρχει κενό στο πρόγραμμα όλων των μελών της οικογένειας. Φροντίστε να έχετε ψωνίσει και να ξέρετε τι να μαγειρέψετε από πριν ή και να το έχετε ήδη μαγειρεμένο από  προηγούμενη μέρα. 

• Τα παιδιά, αλλά και εσείς, είναι σημαντικό να πεινάνε την ώρα των οικογενειακών γευμάτων. Διαφορετικά χάνει το νόημα του γεύματος και πιθανόν και κάποια οφέλη που είπαμε πριν. 

• Εξηγήστε τα οφέλη στα παιδιά με απλά λόγια. Έτσι, και εκείνα θα έχουν μεγαλύτερο ενθουσιασμό και θα ανυπομονούν για το επόμενο οικογενειακό γεύμα.  

• Προσπαθήστε το όλοι μαζί. Μπορείτε να το δείτε και ως πρόκληση. Έτσι μπορούν να συμμετέχουν όλα τα μέλη της οικογένειας είτε στα ψώνια, στο μαγείρεμα ή στο στρώσιμο του τραπεζιού ή και σε όλα! 

Κάπως έτσι μπορούμε να περάσουμε περισσότερο ποιοτικό χρόνο με την οικογένειά μας. 🙂

The post Οικογενειακά γεύματα και οφέλη για το παιδί. appeared first on FeelNutrition.gr.

Τι είναι η μαρινάδα; Για όσους δεν είναι οικείοι με την λέξη, πρόκειται για έναν συνδυασμό μυρωδικών, μπαχαρικών, ελαίου και άλλων πρόσθετων συστατικών για έξτρα γεύση. Και γιατί να ενθουσιαστείς και να θες να το δοκιμάσεις; Εκτός από το ότι έτσι είναι πιο γευστικό το κοτόπουλο, είναι παράλληλα πιο εύκολο να μαγειρευτεί αλλά και πιο μαλακό και χυμώδες, προσθέτοντας έξτρα απόλαυση!

Από τι μπορεί λοιπόν να αποτελείται μια μαρινάδα;

· Έλαιο: κρατά την υγρασία του κρέατος και επιτρέπει στις γεύσεις από τα υπόλοιπα συστατικά να μεταφερθούν στο εσωτερικό του κοτόπουλου. Θα μπορούσε να είναι ελαιόλαδο ή κάποιο άλλο φυτικό έλαιο.

· Όξινα συστατικά: αυτά βοηθούν στο να γίνεται το κρέας πιο τρυφερό. Συχνά χρησιμοποιούνται χυμοί εσπεριδοειδών, ξύδι, γιαούρτι ή ξινόγαλα.

· Μπαχαρικά & μυρωδικά: Έτσι μπορούν να υπάρξουν διαφορετικοί απολαυστικοί συνδυασμοί, μιας και αυτά τα συστατικά δίνουν το boost γεύσης. Κάποια παραδείγματα είναι ξύσμα εσπεριδοειδών, πάπρικα, σκόρδο και βασιλικός.

Χρειάζεται, επίσης, χρόνος για να αφήσεις το κοτόπουλο να μαριναριστεί.

Πώς φτιάχνεται;

Για να έχεις υπόψιν σου τις ποσότητες που χρειάζονται, για 500 γραμμάρια κοτόπουλο αντιστοιχεί περίπου ½ φλιτζάνι μαρινάδα.

1. Αρχικά, προσθέτουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ για να τα ανακατέψουμε καλά όλα μαζί.

2. Επιλέγουμε πού θα γίνει το μαρινάρισμα. Δηλαδή, ή σε ένα ρηχό πιάτο ή σε γυάλινο δοχείο τροφίμων/ μπολ ή σε πυρέξ (για να μπει κατευθείαν μετά το μαρινάρισμα για ψήσιμο) ή σε επανασφραγιζόμενη σακούλα τροφίμων.

3. Βάζουμε το κοτόπουλο εκεί, αφού το κόψουμε επιφανειακά με μαχαίρι.

4. Ρίχνουμε από πάνω την μαρινάδα.

5. Το αφήνουμε στο ψυγείο να μαριναριστεί.

Για πόσο χρονικό διάστημα χρειάζεται να το αφήσουμε στο ψυγείο;

Ο γενικός κανόνας είναι ότι μπορείς να το αφήσεις για 30 λεπτά με 6 ώρες στο ψυγείο. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, προτείνονται 5-6 ώρες. Μάλιστα αν η μαρινάδα δεν περιέχει κάποιο εσπεριδοειδές (πχ λεμόνι, πορτοκάλι) ή άλλο όξινο συστατικό όπως το ξύδι, μπορείς να το αφήσεις και όλη την νύχτα – το πολύ μέχρι 24 ώρες. Αν όμως περιλαμβάνεται κάποιο όξινο συστατικό, τότε ισχύει ο γενικός κανόνας- αλλιώς το κοτόπουλο θα γίνει πιο σκληρό και ξηρό.Να αναφέρουμε βέβαια ότι ακόμη και 10-15’ μπορούν να δώσουν έξτρα γεύση στο εξωτερικό του κοτόπουλου.Για τον χρόνο όμως για να μαριναριστεί δεν απαιτείται να κάνεις κάτι επιπλέον. Είναι απλά χρόνος αναμονής. Άρα γιατί να μην το προετοιμάσεις νωρίτερα για πιο γευστικό αποτέλεσμα;

Πώς να το μαγειρέψουμε;

Μετά το μαρινάρισμα, μπορούμε να το μαγειρέψουμε είτε:

Ø Στον φούρνο- προσθέτουμε το κοτόπουλο χωρίς την μαρινάδα σε ένα πυρέξ και ψήνουμε στους 220°C για 15-20’ αναλόγως το μέγεθος των κομματιών, αναποδογυρίζοντάς τα στον μισό χρόνο.

Ø Στο γκριλ- προσθέτουμε το κοτόπουλο χωρίς την μαρινάδα στο γκριλ και ψήνουμε σε μέτρια φωτιά για 4-5’ σε κάθε πλευρά.

Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, την μαρινάδα μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε ως σάλτσα, αφού την βράσουμε για τουλάχιστον 3 λεπτά!

Μπορούμε να τα αποθηκεύσουμε στην κατάψυξη;

Κάνουμε τα ίδια βήματα με το όταν θέλουμε να το βάλουμε στο ψυγείο. Αυτό που αλλάζει είναι ότι αν επιλέξουμε τη σακούλα τροφίμων (που αποτελεί κατάλληλη επιλογή) φροντίζουμε να βγάλουμε όσο πιο πολύ αέρα γίνεται για να ναι όσο γίνεται πιο αεροστεγώς κλειστό. Επίσης, στο τελευταίο βήμα αντί να μπει στο ψυγείο, το αποθηκεύουμε στην κατάψυξη. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να περιμένεις να ολοκληρωθεί το μαρινάρισμα στο ψυγείο πριν το αποθηκεύσεις στην κατάψυξη. Για να το μαγειρέψεις, θυμήσου να το βάλεις στο ψυγείο την προηγούμενη νύχτα για να αποψυχθεί.

Και για να έχεις κάποιες ιδέες για μαρινάδες να δοκιμάσεις…

Μαρινάδα Fajitas*

• ¼ φλιτζ. ελαιόλαδο
•  2 κουταλιές της σούπας (κ.σ.) χυμό λάιμ
•  1 κ.σ. ξύδι
•  1 κουταλάκι του γλυκού (κ.γ.) σκόνη τσίλι
•  1/2 κ.γ. κύμινο
•  1 1/8 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
• 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
•  1 κ.γ. λιωμένο σκόρδο
•  1/4 κ.γ. αλάτι
•  1/8 κ.γ. πιπέρι
•  1 κ.σ. φρέσκο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο

Μαρινάδα BBQ*

•  ¼ φλιτζ. ελαιόλαδο
•  ¼ φλιτζ. σάλτσα BBQ
• 1 κ.γ. σκόνη τσίλι
• 1/2 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
• 2 σκελίδες λιωμένο σκόρδο
• 1/4 κ.γ. αλάτι
• 1/4 κ.γ. πιπέρι

Μαρινάδα Λεμονιού*

•  ¼ φλιτζ. ελαιόλαδο
•  3 κ.σ. χυμό λεμονιού
• 1/2 κ.σ. λευκό ξύδι από ρύζι
• 1/2 κ.γ. σκόνη μουστάρδας
•  2 σκελίδες λιωμένο σκόρδο
•  1/4 κ.γ. αλάτι
• 1 κ.σ. φρέσκο άνηθο, ψιλοκομμένο
• 2 κ.γ. μέλι

Μαρινάδα Τεριγιάκι*

•  2 κ.σ. ξύδι
• 1/4 φλιτζ. σάλτσα σόγιας
• 1/2 κ.γ. σάλτσα καυτερή sriracha
• 3 κ.σ. μέλι
• 2 κ.σ. φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα
• 2 σκελίδες λιωμένο σκόρδο
• 2 κ.γ. τζίντζερ, τριμμένο

Μαρινάδα με Βαλσάμικο*

• ¼ φλιτζ. ελαιόλαδο
• 3 κ.σ. βαλσάμικο ξύδι
• 1/4 κ.γ. αλάτι
• 1/4 κ.γ. πιπέρι
• 2 σκελίδες λιωμένο σκόρδο
• 1 κ.σ. φρέσκο βασιλικό, ψιλοκομμένο

*οι ποσότητες είναι για περίπου ½ φλιτζάνι μαρινάδα, δηλαδή όσο χρειαζόμαστε για 0,5 κιλό κοτόπουλο

Σου προτείνουμε να το δοκιμάσεις και θα απολαύσεις ακόμη περισσότερο το κοτόπουλο ή, αν δεν είσαι και πολύ φαν του τώρα, ποτέ δεν ξέρεις- μπορεί να αλλάξεις γνώμη γι’ αυτό!

The post Πώς να μαρινάρουμε το κοτόπουλο ( + 5 ιδέες για μαρινάδες) appeared first on FeelNutrition.gr.

Μπορεί να έχεις ακούσει ότι όταν έχεις κρυολόγημα είναι σημαντικό να τρως, ενώ όταν έχεις πυρετό το αντίθετο. Μέχρι τώρα όμως δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία που να έχουν δείξει αν αυτό όντως σε βοηθάει ή όχι. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να εμπιστεύεσαι τα σημάδια που σου δίνει ο οργανισμός σου. Όταν είσαι πεινασμένος, να τρως. Ενώ ακολούθησε το σημάδι που σου στέλνει ο οργανισμός σου για το αντίθετο επίσης (και τότε μην φας κάτι).

Τι  άλλο όμως είναι σημαντικό ενώ είσαι άρρωστος;

• Φρόντισε να παραμένεις ενυδατωμένος με το να πίνεις πολλά υγρά.
• Η ξεκούραση είναι σημαντικό στοιχείο για να πετύχεις γρήγορη ανάρρωση. Μην καταπονείς περισσότερο τον εαυτό σου, όταν ο οργανισμός σου βάζει τα δυνατά του για να επανέλθει στην υγιή του κατάσταση.
• Ανάλογα με το αν έχεις κρυολόγημα/ γρίπη ή έχεις αρρωστήσει έχοντας ως συμπτώματα και ή μόνο ναυτία/ εμετό/ διάρροια, υπάρχουν τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα σύμφωνα με έρευνες που έχουν διεξαχθεί και άλλα που θα ήταν καλύτερο να τα αποφύγεις για να μην χειροτερέψεις πιθανόν τα συμπτώματα.

Τρόφιμα ωφέλιμα όταν είσαι άρρωστος

Ας ξεκινήσουμε με όσα τρόφιμα έχουν φανεί να βοηθούν γενικότερα όταν είσαι άρρωστος.

• Η γνωστή από τις γιαγιάδες μας κοτόσουπα. Κάθε φορά που αρρωσταίναμε η κοτόσουπα θεωρούνταν το καλύτερο «γιατρικό». Και δεν είχαν και άδικο. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και θερμίδες- που τα χρειάζεσαι σε μεγαλύτερες ποσότητες όταν είσαι άρρωστος μιας και το ανοσοποιητικό σύστημα λειτουργεί περισσότερο. Παράλληλα, σου παρέχει υγρά και ηλεκτρολύτες που είναι απαραίτητα ειδικά όταν έχεις ως συμπτώματα διάρροια, εμετό, πυρετό ή αυξημένη εφίδρωση. Σε συνδυασμό με όλα αυτά, είναι εύκολο να καταναλωθεί και το ότι σερβίρεται ζεστή συνεισφέρει στο να λειτουργεί καλύτερα η πέψη.
• Προσθέτοντας σκόρδο στο φαγητό σου, θα αυξήσεις την γεύση του και την αποτελεσματικότητά του κυρίως ενάντια σε συμπτώματα κρυολογήματος ή γρίπης, μειώνοντας τη σοβαρότητά τους.
• Τα φρούτα γενικότερα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Ειδικότερα, όσα είναι καλές πηγές βιταμίνης C ενισχύουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού. Από την άλλη, άλλα όπως οι φράουλες και τα blueberries περιέχουν ανθοκυανίνες – ένα είδος αντιοξειδωτικής ουσίας- που είναι αντιφλεγμονώδη, αντιικά και γενικά συμβάλλουν στο να δώσουν μια ώθηση στο ανοσοποιητικό σύστημα ώστε να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά.
• Το αβοκάντο επίσης είναι πηγή βιταμινών και μετάλλων, αλλά και υγιεινών λιπών που μπορούν να συνεισφέρουν στη μείωση της φλεγμονής. Σημαντικό είναι το ότι σε συνδυασμό με τα παραπάνω, μπορεί να αυξήσει το θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων που καταναλώνεις και είναι κατάλληλο γιατί έχει μαλακή υφή, σχετικά ουδέτερη γεύση και άρα είναι γενικότερα μια επιλογή κατάλληλη για εύκολη κατανάλωση όταν είσαι άρρωστος.
• Μπορείς να προσθέσεις διαφορετικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά στα γεύματά σου, προσφέροντάς σου έτσι βιταμίνες C και K, φυλλικό οξύ και σίδηρο. Για παράδειγμα, ομελέτα με σπανάκι μπορεί να είναι ένα γρήγορο, θρεπτικό και πρωτεϊνούχο γεύμα.
• Μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι ο σολομός, μιας και εκτός από το ότι έχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη απαραίτητη για την ανάρρωσή σου, είναι μαλακός και πλούσιος σε ω-3 λιπαρά οξέα- με αντιφλεγμονώδη δράση- και βιταμίνη D- που κάνει πιο ισχυρό το ανοσοποιητικό σου.

Κρυολόγημα ή γρίπη

• Διάλεξε να πιεις κάποιο τσάι που προτιμάς. Το να πίνεις γουλιά γουλιά μέσα στην ημέρα σε βοηθάει να παραμένεις ενυδατωμένος, ενώ το ότι είναι ζεστό όταν το καταναλώνεις διευκολύνει το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί καλύτερα. Ακόμη και το ότι αναπνέεις τους ατμούς του συμβάλλει εν μέρει στο να ‘ανοίξει’ η μύτη σου. Αν κιόλας θες, μπορείς να δοκιμάσεις τσάι με κουρκουμά για να βελτιωθεί ο πονόλαιμος.
• Είτε στο τσάι σου είτε κάπου αλλού, μπορείς να προσθέσεις μέλι! Ωθεί το ανοσοποιητικό σου να λειτουργήσει καλύτερα, ενώ μπορεί να βοηθήσει εν μέρει στον βήχα ειδικότερα στα παιδιά (όχι σε παιδιά κάτω του ενός έτους στα οποία χρειάζεται να αποφεύγεται γενικά η κατανάλωσή του).
• Καλύτερες επιλογές σε φρούτα είναι τα εσπεριδοειδή και τα μούρα, αφού είναι πλούσια σε φλαβονοειδή και βιταμίνη C, συμβάλλοντας σε ένα βαθμό σε μείωση της φλεγμονής και του πυρετού.
• Για κάποια άτομα τα γαλακτοκομικά τούς επηρεάζουν αρνητικά είτε στο στομάχι είτε κάνοντας τις εκκρίσεις από την μύτη πιο πυκνές. Όμως γιαυτό δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα, άρα μην βιαστείς να αποκλείσεις αυτή την ομάδα τροφίμων από τη διατροφή σου.
• Καλό είναι να αποφεύγεις την κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη ή/ και αλκοόλ μιας και θα σε αφυδατώσουν και δεν είναι κάτι που θα ήθελες να συμβεί.

Αρρώστησες με συμπτώματα ναυτία, εμετό ή / και διάρροια;

Γενικότερα προτίμησε φαγητό που θα ηρεμήσει το στομάχι σου και θα σε κάνει να ξαναποκτήσεις σταδιακά όρεξη. Ως γενική οδηγία είναι τις πρώτες ώρες να καταναλώνεις λίγες γουλιές νερό σταδιακά και αν βλέπεις ότι μπορεί να το ανεχτεί το στομάχι σου, δοκίμασε σταδιακά και άλλα υγρά λίγο πιο πυκνά όπως ζωμό ή χυμό μήλου. Αν και αυτά είναι ανεκτά, μπορείς σταδιακά να προσθέσεις μικρές ποσότητες από τα λεγόμενα BRAT τρόφιμα που θα αναφέρουμε παρακάτω.

• Τζίντζερ: Είτε το προσθέσεις στο μαγείρεμα είτε στο τσάι σου, βοηθάει αν νιώθεις ναυτία ή τάση για εμετό. Αλλά είναι σημαντικό να είναι φυσικό τζίντζερ όχι απλά η γεύση ή το άρωμα του.
• Υπάρχουν κάποια τρόφιμα (τα λεγόμενα BRAT τρόφιμα) με ουδέτερη γεύση και που είναι ήπια για το στομάχι σου. Τα κυριότερα από αυτά είναι η μπανάνα, το ρύζι, ο πολτός μήλου και το τοστ, ενώ επιπλέον επιλογές είναι τα κράκερ, η βρώμη, το καρπούζι και οι βραστές πατάτες. Ειδικότερα η μπανάνα περιέχει εύκολα απορροφήσιμους υδατάνθρακες άρα γρήγορη ενέργεια χωρίς να κουράζει πολύ το πεπτικό σύστημα, ενώ είναι και πλούσια σε κάλιο, απαραίτητος ηλεκτρολύτης που χρειάζεται να αναπληρωθεί όταν παρουσιάζεις τέτοια συμπτώματα. Εκτός από αυτά, βοηθάει στο να αναστραφεί η διάρροια γιατί περιέχει φυτικές ίνες που με την παρουσία νερού το απορροφούν και γίνονται σαν τζελ- μειώνει δηλαδή το ελεύθερο νερό που υπάρχει στο πεπτικό σύστημα.
• Τα λιπαρά φαγητά καλό είναι να μην προτιμώνται γιατί είναι δύσκολα στην πέψη και άρα μπορεί να χειροτερέψουν τη ναυτία.
• Το να προσθέσεις τσίλι ή να καταναλώσεις καυτερά φαγητά χρειάζεται να το αποφύγεις, μιας και θα επιφέρουν επιπλέον δυσφορία και πόνο στο στομάχι.
• Η καφεΐνη και το αλκοόλ θα οδηγήσουν σε περαιτέρω αφυδάτωση, γι’αυτό απέφυγέ τα.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα επίσης δεν αποτελούν την καλύτερη επιλογή ειδικά μετά από διάρροια. Αν όμως έχεις απλά ανάστατο στομάχι, μπορείς να δοκιμάσεις να καταναλώσεις ζυμωμένα προϊόντα όπως το κεφίρ, πριν αποφασίσεις να τα αποκλείσεις όλα όσο είσαι άρρωστος.

Ειδικά τώρα τον χειμώνα που είμαστε πιο επιρρεπείς να κολλήσουμε κάποια ίωση, καλό είναι να έχεις υπόψιν σου τι να κάνεις ως προς τη διατροφή σε περίπτωση που αρρωστήσεις ώστε να αναρρώσεις γρηγορότερα.

‘Oταν μπορείς με μικρές αλλαγές να συμβάλλεις σε αυτό, γιατί να μην το δοκιμάσεις;

The post Πώς να τρέφομαι όταν είμαι άρρωστος/η; appeared first on FeelNutrition.gr.

Το να τρως αργά είναι από τις πιο σπουδαίες συνήθειες που μπορείς να αποκτήσεις στην διατροφή σου.

Για να γίνουμε όμως και πιο συγκεκριμένοι, αυτή η συμπεριφορά :

• Βελτιώνει την πέψη. Αυτό συμβαίνει λόγω του ότι είναι πιο πιθανό έτσι να μασάς το φαγητό σου περισσότερο, δίνοντας την ευκαιρία στο πεπτικό σου σύστημα να κάνει ακόμη καλύτερη δουλειά, απορροφώντας περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
• Ρυθμίζει την όρεξη. Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, για να σου δώσει το σώμα σου σημάδια ότι χόρτασε χρειάζεται να περάσουν περίπου 20 λεπτά. Άρα, έτσι μπορείς να έχεις καλύτερο έλεγχο του πότε έχεις καταναλώσει αρκετό φαγητό, να συνειδητοποιείς πότε φτάνεις στο σημείο να είσαι χορτασμένος.
• Βοηθάει στο να απολαμβάνεις καλύτερα το φαγητό. Όπως είναι λογικό, τρώγοντας πιο αργά σου επιτρέπει να νιώσεις τις διαφορετικές γεύσεις και υφές του φαγητού που καταναλώνεις, κάνοντας την εμπειρία πιο απολαυστική. Και ποιος δεν θα το ήθελε αυτό;
• Μπορεί να εφαρμοστεί όποτε και όπου και αν είσαι. Γνωρίζουμε όλοι μας από εμπειρία ότι δεν έχουμε πάντα έλεγχο στο τι τρόφιμα είναι διαθέσιμα να καταναλώσουμε, σε αντίθεση με αυτή τη συνήθεια.

Όμως αν και θα θέλαμε να απολαμβάνουμε τα οφέλη αυτής της συνήθειας, εν τέλει δεν είναι πάντα εύκολο να τρώμε πιο αργά κατά την καθημερινότητά μας. Τι μπορούμε όμως να κάνουμε ακόμη και αν δεν μπορούμε να την υιοθετήσουμε πλήρως, αλλά για να απολαμβάνουμε τα οφέλη της;

• Εφάρμοσέ την όταν μπορείς να έχεις περισσότερο έλεγχο και ελευθερία χρόνου.

Μπορεί το πρωινό και το μεσημεριανό να μην μπορείς να το καταναλώσεις με πιο αργούς ρυθμούς, λόγω του πιεσμένου προγράμματος σου. Αλλά μπορεί κατά το βραδινό ή ακόμη και κατά τη διάρκεια μόνο ενός από τα σνακ σου να έχεις τον χρόνο και την ευελιξία να την εφαρμόσεις. Δοκίμασέ το λοιπόν τότε!

• Πρόσθεσε μπουκιές/ στιγμές όπου έχεις επίγνωση τι καταναλώνεις μέσα στα γεύματά σου.

Ακόμη και όταν είναι απίθανο να μην επιταχύνεις τον ρυθμό σου ή να κάνεις και άλλα πράγματα παράλληλα κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, μπορείς απλά κάποιες στιγμές να συνειδητοποιείς το πώς μασάς το φαγητό σου και το πώς αυτό σε κάνει να νιώθεις. Έτσι, προσθέτεις επίγνωση στα γεύματά σου χωρίς επιπλέον χρόνο!

• Ένα λεπτό επιπλέον τη φορά.

Αν δεν μπορείς να καταναλώνεις τα κύρια γεύματά σου μέσα σε 20 με 30 λεπτά,  βελτίωσε το πόσο γρήγορα τρως αυτήν την περίοδο. Αν για παράδειγμα τρως μέσα σε 8 λεπτά, αύξησε τον χρόνο αυτόν κατά ένα λεπτό. Απλό έτσι; Δοκίμασε λοιπόν να αφήνεις το πιρούνι στο πιάτο σου μετά από κάθε μπουκιά, να αναπνέεις και να μασάς το φαγητό λίγο περισσότερο. Αν κατάφερες να φτάσεις στα 9 λεπτά, έφτασες τον στόχο σου για σήμερα!

• Παρατήρησε τι επηρεάζει το ρυθμό που τρως

Για παράδειγμα το μέρος που τρως (πχ. στον υπολογιστή), με ποιόν τρως (κάποιοι άνθρωποι τείνουν να τρώνε υπερβολικά γρήγορα, πότε τρως (το βραδινό μπροστά στην τηλεόραση δεν είναι ο καλύτερος τρόπος να χαλαρώσεις και να απολαύσεις το φαγητό σου)

• Κλείσε για λίγο τα social media .

Όταν τρως δοκίμασε να απομακρύνεις το κινητό σου για λίγο από το τραπέζι. Θα αρχίσεις να παρατηρείς καλύτερα το φαγητό σου, να συνειδητοποιείς τι και πόσο τρως, πράγμα που θα σε βοηθήσει να χορταίνεις πιο εύκολα και να μην τσιμπολογάς αμέσως μετά το φαγητό.

Extra tip! Αν νιώθεις βαρεμάρα με το να τρως πιο αργά, επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι ακούγοντας μουσική – ακόμη και όταν έχει γρήγορο ρυθμό – μπορεί να σε βοηθήσει να τρως πιο αργά.

Σε περίπτωση όμως που πιστεύεις ότι δεν μπορείς να υιοθετήσεις αυτή την συμπεριφορά ή και ότι δεν σου ταιριάζει, δεν χρειάζεται να πιέσεις τον εαυτό σου να την κάνεις μέρος της ζωής σου. Αν και ωφελεί τους περισσότερους ανθρώπους, δεν είναι απαραίτητα για όλους και ούτε για κάθε περίοδο της ζωής μας. Αν ισχύει αυτό για σένα, μπορείς να εστιάσεις στο να υιοθετήσεις άλλες πρακτικές/ συνήθειες, όπως το να πίνεις περισσότερο νερό.

Μην αποθαρρύνεσαι. Δοκίμασε το να τρως πιο αργά και αν δεν είναι για σένα, πάμε για άλλες συνήθειες!

The post Φάε αργά – Η σπουδαιότερη διατροφική συνήθεια appeared first on FeelNutrition.gr.

Τώρα που καταλάβαμε πόσο σημαντικό είναι να μην αφήνουμε το πρωινό μόνο σε ιδέες αλλά να το κάνουμε μέρος της καθημερινής μας ζωής, μήπως σκέφτεστε πώς να το πετύχω;  «Τρέχω το πρωί και δεν προλαβαίνω.» «Είμαι ο τύπος που δεν αντέχει να φάει το πρωί.» «Κάνω γυμναστική το πρωί και πεινάω πολύ το πρωί, τι τρώω;» Ο καθένας μας είναι μοναδικός, διαφορετικός και εννοείται έχει διαφορετική καθημερινότητα και διατροφικές προτιμήσεις. Γι ’αυτό βρήκαμε τρόπο να προσαρμοστεί το πρωινό σε σένα! Ή απλά να μπορέσεις να βρεις ιδέες για μια αλλαγή στο πρωινό σου. Γιατί ένα διαφορετικό πρωινό απολαυστικό και πλήρες σε γεμίζει με ενέργεια και σε κάνει να νιώθεις αμέσως καλύτερα!

Αν αγαπάς ένα πρωινό με κύριο συστατικό τους υδατάνθρακες (βρώμη!):

Είτε προτιμάς τα δημητριακά πρωινού, είτε είσαι λάτρης της βρώμης, μπορείς μέσω αυτών να γεμίσεις με ενέργεια τον οργανισμό σου που θα σε κρατήσει δραστήριο μέχρι το επόμενό σου γεύμα. Όμως αυτό που χρειάζεται να προσέχεις είναι να έχεις και μια πηγή πρωτεΐνης. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείς την μυϊκή σου μάζα, ενώ επίσης νιώθεις πιο γεμάτος/η ώστε να μην έχεις μια ανεπιθύμητη έκρηξη όρεξης πριν φτάσει η ώρα του επόμενου γεύματος.

Η πρόταση πρωινού από εμάς: Σε ένα μπολ μιας μερίδας, ανακάτεψε μαζί ½ φλιτζάνι βρώμη με ¾ φλιτζανιού γάλα ή εναλλακτικά κάποιο φυτικό ρόφημα (πχ γάλα αμυγδάλου) και 1-2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο. Από πάνω πρόσθεσε κομμάτια φρέσκων φρούτων της επιλογής σου με τριμμένους ξηρούς καρπούς. Μια επιλογή πρωινού που μπορείς να την προετοιμάσεις και από το βράδυ της προηγούμενης μέρας – έτοιμο και απολαυστικό στο ψυγείο σου το πρωί.

Αλλά και αν επιιθυμείς κάτι αλμυρό μαζί με την αγαπημένη σου βρώμη, τότε μπορείς να αντικαταστήσεις το φυστικοβούτυρο με 1 αυγό σκραμπλ και αντί για τα κομμένα φρούτα μπορείς να προσθέσεις λαχανικά όπως σπανάκι και ντοματίνια. Και…έτοιμο!

Αν γυμνάζεσαι μόλις ξυπνήσεις (ή προπονείσαι για να τρέξεις ίσως τον μαραθώνιο!):

Στην περίπτωση λοιπόν που πηγαίνεις γυμναστήριο τα πρωινά σου, τότε χρειάζεται να ανακτήσεις την ενέργειά σου και να συνεχίσεις δραστήρια την ημέρα σου. Γι’ αυτό, στόχος σου είναι να βοηθήσεις την γρήγορη μυϊκή ανάκαμψη για να προετοιμάσεις τον οργανισμό σου για την επόμενη προπόνηση ή γενικότερα για την υπόλοιπη μέρα σου. Έχοντας αυτό στο μυαλό σου, το πρωινό σου χρειάζεται να έχει ένα μείγμα υδατανθράκων που πέπτονται γρήγορα, και πρωτεΐνης.

Η πρόταση πρωινού από εμάς: Ανακατέψτε κομμένο μάνγκο, ένα κεσεδάκι γιαούρτι και λίγο γάλα μαζί με 1/2 παντζαρι και λίγο πιπέρι καγιέν.  Το παντζάρι είναι μια πλούσια πηγή νιτρικών αλάτων, τα οποία ο οργανισμός μας μετατρέπει σε νιτρικό οξύ που ενισχύει τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνει την ροή του αίματος. Παράλληλα, συμβάλλει στην αποκατάσταση μετά την άσκηση. Από την άλλη, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν υδατάνθρακες που πέπτονται γρήγορα και σου δίνουν άμεσα ενέργεια, αλλά και βοηθούν στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών – νάτριο, κάλιο και ασβέστιο – που είναι απαραίτητοι για την λειτουργία των μυών. Και γιατί να προσθέσεις και λίγο καγιέν; Έχει αντιφλεγμονώδη δράση που ενεργεί βοηθητικά για την μυϊκή αποκατάσταση  μετά την άσκηση, ενώ δίνει και ένα boost γεύσης.

Αν δεν είσαι και πολύ λάτρης του πρωινού:

Ακόμη και αν το πρωινό είναι κάτι που δεν έχεις συνηθίσει, μπορείς να το μετατρέψεις σε ένα αλμυρό γεύμα που θα σε κάνει να ξανασκεφτείς να βάλεις το πρωινό στην ζωή σου.

Η πρόταση πρωινού από εμάς: Μπορείς να βάλεις σε 2 φρυγανιές την μισή ποσότητα της συσκευασίας του τυριού cottage (περίπου 100 γραμμάρια) μαζί με σπόρους κάνναβης από πάνω και τοματίνια σε φέτες. Το τυρί cottage σε αυτή την ποσότητα περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και έτσι σε κάνει να νιώθεις γεμάτος και σου δίνει ενέργεια. Από την άλλη, τρεις κουταλιές της σούπας σπόροι κάνναβης περιέχουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών, 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και πολύτιμα μέταλλα όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.

Αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους:

Για να μείνεις σταθερός/ή στον στόχο σου για απώλεια βάρους, ξεκινώντας από το πρώτο γεύμα της ημέρας εστίασε σε έναν συνδυασμό φυτικών ινών (για συνεχή ενέργεια) και πρωτεΐνης (για κορεσμό).

Η πρόταση πρωινού από εμάς: Μια ωραία ιδέα που περιέχει τον παραπάνω συνδυασμό είναι μια ομελέτα φτιαγμένη από 2 αυγά με λαχανικά της επιλογής σου. Μπορείς ως λαχανικά να προσθέσεις οτιδήποτε σου έχει μείνει από το φαγητό της προηγούμενης μέρας ή υπάρχει ήδη στο ψυγείο σου, όπως πιπεριές, μανιτάρια και κρεμμύδι. Σέρβιρε το με μια μεγάλη χούφτα μούρα – πχ raspberries και blackberries – μία κούπα αυτών περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών δηλαδή περίπου το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών. Και με την γλυκιά γεύση των μούρων μπορείς να ικανοποιήσεις την επιθυμία σου για κάτι γλυκό ή απλά ξεκινάς την ημέρα με μια γλυκιά απολαυστική νότα!

Αν έχεις μόνο πέντε λεπτά πριν φύγεις για να ξεκινήσεις την ημέρα σου:

Μία γρήγορη επιλογή για πρωινό είναι το γνωστό μας smoothie. Θα σου πάρει μόνο πέντε λεπτά να βάλεις όλα τα συστατικά μαζί στο μπλέντερ και αν δεν έχεις αυτό τον χρόνο το πρωί, τότε μπορείς να το φτιάξεις από το προηγούμενο βράδυ και να το έχεις έτοιμο στο θερμός σου- grab and go!

Μία πρόταση από εμάς: Πρόσθεσε στο μπλέντερ γάλα αμυγδάλου, μπανάνα, χουρμάδες, σπανάκι, βρώμη, σπόρους κάνναβης και εκχύλισμα βανίλιας. Ένα χορταστικό πρωινό είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και μια ποικιλία επιπρόσθετων θρεπτικών συστατικών. Το σπανάκι -που περιέχει- είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C (ποσότητα μίας κούπας καλύπτει περίπου το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών στην βιταμίνη), αλλά και πηγή σιδήρου, καλίου, βιταμίνης Ε και μαγνησίου. Από την άλλη, οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, κάλιο και πολυφενόλες (οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού σου από τη φλεγμονή), ενώ παράλληλα η γλυκιά τους γεύση προέρχεται από τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν και αποτελούν επομένως υγιεινή εναλλακτική των γλυκών και της ζάχαρης.

Με όλες αυτές τις ιδέες λοιπόν μπορείς να κάνεις το πρωινό μέρος της ζωής σου και ταυτόχρονα να είναι μια υγιενή επιλογή που σε βοηθάει να είσαι δραστήριος/α όλη την ημέρα!

Τι περιμένεις; Δοκίμασε όποια ιδέα σου έκανε εντύπωση και… Καλή απόλαυση!

The post Εσυ τι τύπος πρωινού είσαι; appeared first on FeelNutrition.gr.

Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως και μια εξαιρετική πηγή σημαντικών βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.

5 λόγοι για να προσθέσετε τη βρώμη στη διατροφή σας!

• Βοηθάει στην ομαλή λειτουργία του εντέρου.
• Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
• Περιέχει αντιοξειδωτικά.
• Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
• Δημιουργεί το αίσθημα του κορεσμού, για αρκετές ώρες.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το superfood, καλό θα ήταν να το συνδυάζεται με:

• Μία πηγή πρωτεΐνης ( γάλα, γιαούρτι).
• Μια πηγή “καλών” λιπαρών, συνήθως χρησιμοποιείται για topping (κάποιο ξηρό καρπό, ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή κάποιο άλλο βούτυρο από ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο κλπ.)
• Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.

Υπάρχουν αρκετοί συνδυασμοί και παραλλαγές για να το δοκιμάσεις και να το απολαύσεις, ζεστό ή κρύο, με διάφορα κάθε φορά toppings, με κακάο ή χωρίς, αλμυρό ή γλυκό.

7 πεντανόστιμες συνταγές για Porridge:

1) ΣΟΚΟΛΑΤΕΝΙΟ PORRIDGE

Συστατικά: (1 μερίδα)

• 80 ml γάλα αμυγδάλου ή καρύδας
• 50 ml νερό
• 30 γρ βρώμη
• ½ μπανάνα λιωμένη με ένα πιρούνι
• 1κ.γ. κακάο
• 1/2 κ.γ. μέλι
• 1/2 κ.γ. ξύσμα πορτοκαλιού
• λίγο τζίντζερ τριμμένο

Για topping:

• 30 γρ. κομματάκια σοκολάτας υγείας
• κομματάκια μπανάνας
• 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο
• 1 κ.γ. ηλιόσπορος

ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Προσθέτουμε σε μια κατσαρόλα το γάλα αμυγδάλου, το νερό και την βρώμη, ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να γίνει χυλός και στην συνέχεια προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά. Όταν δέσουν όλα τα υλικά μεταξύ τους σερβίρουμε και προσθέτουμε τα toppings.

2) ΑΛΜΥΡΟ PORRIDGE

Συστατικά: (1 μερίδα)

• 2κ.σ. νιφάδες βρώμης ή φαγόπυρο
• ¾ φλιτζ. νερό
• Λίγο αλάτι

Για topping:

• ½ φλιτζ. σπανάκι
• ½ φλιτζ. μανιτάρια (τα σοτάρεις μαζί με το σπανάκι και τα ρίχνεις από πάνω)
• ½ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
• Λίγο σουσάμι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Προσθέτουμε σε μια κατσαρόλα το νερό, την βρώμη και λίγο αλάτι, ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να γίνει χυλός. Παράλληλα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σοτάρουμε τα μανιτάρια με το σπανάκι. Όταν ο χυλός είναι έτοιμος σερβίρουμε, και προσθέτουμε από πάνω τα μανιτάρια με το σπανάκι, το αβοκάντο και πασπαλίζουμε με λίγο σουσάμι.

3) PORRIDGE ΜΕ ΜΗΛΟ ΚΑΙ ΣΤΑΦΙΔΕΣ

Συστατικά: (1 μερίδα)

• 100 ml γάλα χαμηλό σε λιπαρά
• 2 κ.γ. νιφάδες βρώμης
• 1 κ.γ. λιναρόσπορο
• ½ μήλο ψιλοκομμένο
• ¼ κ.γ. κανέλα

Για topping:

• 2 κ.γ. σταφίδες

ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Προσθέτουμε σε μια κατσαρόλα το γάλα και την βρώμη, ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να γίνει χυλός και στην συνέχεια προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά. Όταν δέσουν όλα τα υλικά μεταξύ τους σερβίρουμε και προσθέτουμε από πάνω τις σταφίδες.

4) PORRIDGE ΓΙΑ ΜΩΡΑ

Συστατικά: (1 μερίδα)

• 2/3 φλιτζ. γάλα (μητρικό, φόρμουλα, αγελαδινό, κατσικίσιο)
• 1 κ.σ. νιφάδες βρώμης
• ½ τριμμένο καρότο
• ½ τριμμένο μήλο
• ¼ κ.γ. κανέλα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Προσθέτουμε σε μια κατσαρόλα το γάλα αμυγδάλου και την βρώμη, ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να γίνει χυλός και στην συνέχεια προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά. Όταν δέσουν όλα τα υλικά μεταξύ τους είναι έτοιμο για σερβίρισμα.

5) PORRIDGE ΜΕ ΣΑΛΤΣΑ ΦΡΑΟΥΛΑΣ

Συστατικά: (1 μερίδα)

• 25 γρ νιφάδες βρώμης
• 1 κ.γ. λιναρόσπορο
• 50 ml νερό + 80 ml γάλα 1,5%
• 1/2 κ.γ. σιρόπι σφενδάμου
• 1/3 κ.γ. άρωμα βανίλιας

Για τη σάλτσα φράουλας:

• 4 μέτριες φράουλες
• 1 κ.γ. σιρόπι σφενδάμου
• 1 κ.γ. στυμμένο λεμόνι

Για topping:

• Ρίχνετε από πάνω την σάλτσα φράουλας
• 1 κ.γ. καρύδα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Προσθέτουμε σε μια κατσαρόλα το γάλα, το νερό και την βρώμη, ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να γίνει χυλός και στην συνέχεια προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά. Παράλληλα σε ένα κατσαρολάκι φτιάχνουμε την σάλτσα φράουλας. Όταν δέσουν όλα τα υλικά μεταξύ τους σερβίρουμε και προσθέτουμε την σάλτσα φράουλας και τα toppings.

6) PORRIDGE ΜΕ ΓΙΑΟΥΡΤΙ

Συστατικά: (1 μερίδα)

• 25 γρ. νιφάδες βρώμης
• Μια πρέζα αλάτι
• 100 ml νερό, γάλα ή ένα μείγμα και των δύο
• 1/2 κ.γ. κανέλα
• 1/2 κ.γ. βανίλια, προαιρετικά
• 1 κ.σ. γιαούρτι 2%

Για topping:

• 1/2 μπανάνα, κομμένη σε φέτες
• ½ κ.γ. σπόροι chia

ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Προσθέτουμε σε μια κατσαρόλα το νερό, γάλα ή ένα μείγμα και των δύο και την βρώμη, ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να γίνει χυλός και στην συνέχεια προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά. Όταν δέσουν όλα τα υλικά μεταξύ τους σερβίρουμε και προσθέτουμε από πάνω τα toppings.

7) PORRIDGE ΜΕ ΓΕΥΣΗ ΤΙΡΑΜΙΣΟΥ

Συστατικά: (1 μερίδα)

• 25 γρ βρώμης
• 1 δόση εσπρέσσο
• 100 ml γάλα αμυγδάλου
• ½ κ.γ. μέλι

Για topping:

• 50 γρ γιαούρτι (2%)
• 30 γρ μαύρη σοκολάτα
• 1/2 κ.γ. σκόνη κακάο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Προσθέτουμε σε μια κατσαρόλα το γάλα αμυγδάλου, την βρώμη, τον εσπρέσσο και το μέλι ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να γίνει χυλός. Όταν δέσουν όλα τα υλικά μεταξύ τους σερβίρουμε και προσθέτουμε από πάνω τα toppings, όσο είναι ζεστό για να λιώσει η σοκολάτα.

The post Βάλε το Porridge στη ζωή σου! appeared first on FeelNutrition.gr.

Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση καφέ

• Η πρόσληψη 2-3 φλιτζανιών καφέ/ημερησίως θα μπορούσε να είναι αποτελεσματική κατά των στεφανιαίων παθήσεων, του σακχαρώδη διαβήτη και του καρκίνου.
• Η καφεΐνη συνδέεται με χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης τηςνόσου του Πάρκινσον , αλλά μπορεί επίσης και να βοηθήσει τα άτομα που πάσχουν ήδη, να ελέγχουν καλύτερα τις κινήσεις τους.
• Επιπλέον, 2-3 φλιτζάνια καφέ/ ημερησίως μπορεί να παρέχει σημαντική προστασία από την ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ.
• Η μέτρια κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού εμφράγματος στους άνδρες.
• Άλλα συστατικά εκτός από την καφεΐνη, όπως το χλωρογενικό οξύ και το καφεϊκό οξύ, έχουν αντιοξειδωτικό χαρακτήρα και η παρουσία τους επιβραδύνει τη διαδικασία της φλεγμονής, παρέχοντας έτσι προστασία από την επίδραση των ελεύθερων ριζών και έναντι της ενδοθηλιακής βλάβης.
• Η κατανάλωση καφέ μπορεί να αναστείλει τη φλεγμονή και έτσι να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και άλλων φλεγμονωδών ασθενειών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
• Η χρόνια κατανάλωση καφέ μειώνει την ενεργοποίηση των αιμοπεταλίων και την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη του πλάσματος σε υγιείς άνδρες. Αυτές οι επιπτώσεις μπορεί να συμβάλλουν στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.

Υπάρχουν αρκετές επιλογές όταν πρόκειται για καφέ, και ανάλογα την επεξεργασία, διαμορφώνονται και οι θερμίδες:

• Καφές φίλτρου (2 kcal)
• Espresso, Στιγμιαίος, Ελληνικός καφές (3 kcal)
• Americano (5kcal)
• Cappuccino (115 kcal)
• Latte (150 kcal)
• Caramel Machiato (240 kcal)
• Mocha (310 kcal)

Παρατηρούμε ότι η θερμίδες του σκέτου καφέ είναι αμελητέες, και αυξάνονται όταν ο καφές γίνεται πιο ‘’περίπλοκος’’. Οτιδήποτε επιπλέον προσθέσουμε, οι θερμίδες αυξάνονται ως εξής: 1κ.γ. ζάχαρη (20 kcal), 15ml γάλα (20 kcal), 1κ.σ. σιρόπι (20 kcal), 1κ.σ. σαντιγί (52 kcal).

Τι σημαίνει αυτό; Ότι δεν πρέπει να καταναλώσουμε ξανά τίποτα από τα παραπάνω; ΟΧΙ βέβαια! Καλό θα ήταν όμως η κατανάλωσή τους να είναι περιορισμένη και να γίνεται συνειδητά. Η κατανάλωση καφέ καθημερινά βοηθάει να αισθανθούμε πιο δυναμωμένοι και να βελτιώσουμε την φυσική μας κατάσταση.

Απόλαυσε λοιπόν, ουσιαστικά τα αρώματα του καφέ, χωρίς επιπλέον γλυκαντικά, τα οποία εκτός από το θερμιδικό περιεχόμενο, σίγουρα αλλοιώνουν και την γεύση του.

The post Καφές…τα οφέλη του αλλά και οι θερμίδες που μας δίνει appeared first on FeelNutrition.gr.

Το καθημερινό περπάτημα σε βοηθάει στην μείωση του σωματικού λίπους και της LDL «κακής» χοληστερόλης, στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και στην μείωση κινδύνου καρδιακής προσβολής. Επιπλέον, ανακουφίζει από την αρθρίτιδα και τον πόνο στην πλάτη, μειώνει το άγχος και γενικότερα βελτιώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και παρατείνει το προσδόκιμο ζωής.

Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι δεν αρκεί μόνο να γυμνάζεσαι! Όσοι κάθονται πάνω από 8 ώρες μέσα στην ημέρα έχουν:

• 90% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη
• 18% περισσότερες πιθανότητες για καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο
• 24% περισσότερες πιθανότητες θνησιμότητας από οποιαδήποτε αίτιο

Εσύ το μόνο που έχεις να κάνεις λοιπόν,  είναι να βάλεις αθλητικά παπούτσια, άνετα ρούχα και ΈΤΟΙΜΟΣ!

ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

• Για περισσότερη ενέργεια και πρόσληψη βιταμίνης D απολαύσε τον πρωινό καφέ ή το τσάι σου περπατώντας στο σπίτι ή στο μπαλκόνι.
• Για να βοηθήσεις την διαδικασια πέψης, κάνε ένα γρήγορο περίπατο 10 λεπτών πριν ή μετά το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό.
• Βάλε το κινητό σου να φορτίζει σε ένα άλλο δωμάτιο του σπιτιού σου και περπάτησε μπρος-πίσω για να ελέγξεις τις ειδοποιήσεις σου.
• Όταν χρειαστεί να ανεβείς σκάλες, κάνε τη διαδρομή λίγες φορές ακόμα ή ανέβα λίγους ορόφους παραπάνω και κατέβα ξανά στον όροφο που θέλεις.
• Πίνε περισσότερο νερό. Έτσι θα επωφεληθείς και από τις ιδιότητες του νερού αλλά και από τη διαδρομή που θα κάνεις για να ξανάγεμίσεις το ποτήρι σου.
• Βγάλε άλλη μια βόλτα τον σκύλο σου.
• Αντί να παραγγείλεις το βράδυ, μαγειρέψε στην κουζίνα σου, μένοντας περισσότερο όρθιος.
• Τα λεπτά που πλένεις τα δόντια σου αξιοποιήσε τα περπατώντας στους χώρους του σπιτιού σου.
• Άμα βλέπεις τηλεόραση, την ώρα των διαφημίσεων περπατήσε στο σπίτι. Ακόμα και αν βλέπεις κάποια ταινία ή σειρά, ορίσε μερικά διαλείμματα για ένα γρήγορο περπάτημα.
• Κατά τη διάρκεια μιας τηλεφωνικής κλήσης επέλεξε να περπατήσεις είτε στο σπίτι σου, είτε έξω από αυτό.
• Ακόμα και αν δεν έχεις κατοικίδιο, ζήτησε του γείτονά σου! Θα ασκηθείς εσυ και θα προσφέρεις μια ευχάριστη βόλτα στο κατοικίδιο.
• Αν είσαι πιεσμένος χρονικά, δοκίμασε να κάνεις ένα βιντεάκι για περπάτημα στο σπίτι.

ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ

•  Διοργάνωσε τα meetings στη δουλειά συνδυάζοντάς τα με το περπάτημα. Αυτό θα βοηθήσει και στην ενίσχυση της δημιουργικότητάς σου.
• Εξοικονόμησε χρήματα και βοηθήσε το περιβάλλον πηγαίνοντας στη δουλεία σου με τα πόδια.
• Εάν χρησιμοποιείς τα μέσα, κατέβα μια στάση πριν από την προγραμματισμένη και περπάτησε με τα πόδια μέχρι τον προορισμό σου.
• Κάλεσε πίσω τα τηλέφωνα που δεν πρόλαβες προηγουμένως και επωφελήσου από το φυσικό φως και τον καθαρό αέρα.
• Ξεκίνησε μια πρόκληση για περπάτημα με τους συναδέλφους σου. Έτσι θα γνωριστείτε καλύτερα μεταξύ σας και θα υποστηρίξετε ο ένας τον άλλο.
• Αντί να επικοινωνείτε μέσω email και μηνυμάτων σηκωθείτε και επικοινωνήστε προσωπικά.
• Χρησιμοποίησε μέρος του μεσημεριανού σου διαλείμματος για μια βόλτα. Μπορείς ακόμα να πάρεις μαζί σου το μεσημεριανό σου και να το απολαύσεις σε ένα πάρκο.
• Επέλεξε τις σκάλες, αντί για το ασανσέρ.

ΣΕ ΕΞΩΤΕΡΙΚΟ ΧΩΡΟ

• Προγραμμάτισε μια διαφορετική εξόρμηση στην παραλία, στο βουνό κλπ.
• Μετέφερε τις τσάντες με τα ψώνια σου από το αμάξι στο σπίτι μια μια για να κερδίσεις περισσότερα βήματα.
• Όταν πηγαίνεις σε ένα εμπορικό κέντρο πάρκαρε όσο πιο μακριά γίνεται από την είσοδο.
• Πήγαινε μια βόλτα και κάνε window shopping.
• Βγες μια βόλτα στη γειτονιά σου, εφοδιάσου με γάντια και μια σακούλα και μάζεψε τυχόν απορρίμματα που θα βρεις. Θα σε ευχαριστήσουν οι γείτονές και που ξέρεις μπορεί να ακολουθήσουν την επόμενη φορά.
• Σε μια επίσκεψη που θα έχεις με τον γιατρό σου, κατά την αναμονή αντί να κάθεσε προτίμησε να είσαι όρθιος και να περπατάς στον χώρο.
• Αφού τελειώσεις τα ψώνια σου, επέλεξε να αφήσεις το καρότσι στην είσοδο του καταστήματος και όχι στο πλησιέστερο σημείο.
• Στον επόμενο καφέ που θα προγραμματίσεις, φρόντισε να είναι κοντά σε κάποιο πάρκο και παρότρυνε τους φίλους σου να απολαύσετε τον καφέ σας περπατώντας.
• Εάν ταξιδεύεις, μπορείς να περπατάς στην αίθουσα αναμονής μέχρι να φτάσει η πτήση σου.
• Όταν περιμένεις την βαλίτσα σου, μπορείς να περπατας γύρω από τον διάδρομο μέχρι να έρθει η δική σου.
• Εάν θέλεις να προσθέσεις παραπάνω βάρος την ώρα που ψωνίζεις προτιμήσε να πάρεις ένα καλάθι αντί για το καρότσι.
• Όταν συνδυάζεις  εξωτερικές δουλειές και η μια είναι κοντά στην άλλη, άφησε το αμάξι σε ένα κεντρικό σημείο και μετακινήσου με τα πόδια.
• Όταν βρίσκεσαι σε ένα πάρκινγκ μην αναζητάςπολύ ώρα μια θέση και πάρκαρε λίγο πιο μακριά.
• Εάν δεις κάποιον που χρειάζεται βοήθεια με τα ψώνια του, βοήθησε τον να τα μεταφέρει και έπειτα επέστρεψε στο αμάξι σου.
• Την επόμενη φορά που θα βγείτε για δείπνο, κάντε μια μικρή βόλτα πριν επιστρέψετε.
• Παρακίνεισε τους φίλους σου  αντί να πάτε για φαγητό ή ποτό να κάνετε μια ωραία βόλτα.
• Κατέγραψε την πορεία σου με ένα smart watch ή στο κινητό σου. Βλέποντας τα χιλιόμετρα και τα συνολικά βήματα κάθε μέρα μπορεί να σου παρέχει το απαραίτητο κίνητρο για να προχωρήσεις παραπάνω την επόμενη μέρα.
• Πάρε μέρος σε διοργανώσεις για τρέξιμο. Άμα θέλεις μπορείς να κάνεις τη διαδρομή περπατώντας.

ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ

• Διάλεξε το αγαπημένο σου τραγούδι, και μέτρησε πόσα βήματα διαρκεί.
• Γίνε εθελοντής/ρια σε ένα καταφύγιο ζώων. Πολλά ζωάκια χρειάζονται μια όμορφη βόλτα και την αγάπη μας.
• Δοκίμασε να βγάλεις μερικές φωτογραφίες στην γειτονιά σου και περπάτησε σε δρόμους που δεν έχεις πάει μέχρι τώρα.
• Άκουσε Podcast ή audiobook (ηχητικό βιβλίο) στη βόλτα σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να περάσει πιο γρήγορα η ώρα αλλά και να μάθεις και κάτι.

ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ

• Περπάτησε μέχρι το μανάβικο για να αγοράσεις φρέσκα φρούτα και λαχανικά και επέστρεψε με τα πόδια.
• Όταν ψωνίζεις στην λαική αγορά της γειτονιάς σου, κάνε πρώτα μια μεγαλύτερη βόλτα πριν καταλήξεις στους πωλητές που προτιμάς συνήθως.

ΜΕ ΤΗΝ ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ ΣΟΥ

• Παίξε με τα παιδιά σου διάφορα αθλήματα και παιχνίδια με κίνηση. Έτσι είστε όλοι απασχολημένοι και γυμνάζεστε.
• Είτε μόνοι σας είτε μέσω μιας διοργάνωσης, βοηθήστε όλοι μαζί στο να παραμείνουν καθαρές οι παραλίες, μαζεύοντας τα σκουπίδια.
• Περπάτησε στο γήπεδο ενώ τα παιδιά κάνουν προπόνηση.
• Δημιούργησε μια νέα οικογενειακή παράδοση πηγαίνοντας μια βόλτα μετά από κάθε γεύμα, είτε ατομικά είτε όλοι μαζί.
• Αν περιμένεις τα παιδιά να τελειώσουν το σχολείο ή κάποια εξωσχολική δραστηριότητα περπάτησε κατά την αναμονή ή πήγαινε 5 λεπτά νωρίτερα.
• Επιχειρείστε να πάτε μια γρήγορη βόλτα όλοι μαζί μετά από το δείπνο σας.

The post 50 τρόποι για να περπατάς περισσότερο στην καθημερινότητα σου! appeared first on FeelNutrition.gr.

Αυτό που πρέπει λοιπόν να κάνεις είναι να βρεις δημιουργικούς και έξυπνους τρόπους για να τρως και να απολαμβάνεις ένα υγιεινό γεύμα, μειώνοντας το χρόνο προετοιμασίας γευμάτων αλλά και καθαρίσματος.

Για δες πως μπορούν να σε βοηθήσουν οι παρακάτω ιδέες.

1. Χρησιμοποίησε και άλλα προϊόντα εκτός από φρέσκα.

Οι περισσότεροι ίσως να μην λαμβάνουν τις μερίδες φρούτων και λαχανικών που συνιστώνται καθημερινά, καθώς θεωρούν χρονοβόρα τη διαδικασία πλυσίματος και αποθήκευσης τους. Η διατήρηση παγωμένων ή κατεψυγμένων επιλογών μπορεί να είναι εξίσου μια θρεπτική επιλογή, λιγότερο ευπαθής και (μερικές φορές) πιο οικονομική. Μπορείς να προσθέσεις κατεψυγμένα λαχανικά στο φαγητό σου, σε σούπες  ή φρούτα σε smoothie.

2. Κόψε ολόκληρα τα λαχανικά, και όχι κάθε φορά από λίγο.

Πάντα να κόβεις ολόκληρο το κρεμμύδι (ή πιπέρια, καρότο, σέλινο κ.α). Η προετοιμασία όταν έχεις το χρόνο, θα σε διευκολύνει να τα χρησιμοποιήσεις  όταν δε θα έχεις το χρόνο! Έχοντας τα αρωματικά λαχανικά έτοιμα για χρήση, είναι πιο εύκολο να μαγειρέψεις μια γρήγορη σούπα, μια ομελέτα κτλ. Εάν καταλήξεις με πάρα πολλές ψιλοκομμένες πιπεριές και κρεμμύδια, τοποθέτησε το ένα δίπλα στο άλλο στην κατάψυξη μέχρι να παγώσουν, και μετά βάλε τα σε ένα σακουλάκι.

3. Αγόρασε κομμένα και συσκευασμένα τρόφιμα.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η πιο οικονομική επιλογή είναι να αγοράσεις ολόκληρα συστατικά και να τα προετοιμάσεις μόνος σου. Αλλά αν είσαι πραγματικά απασχολημένος και  χρειάζεσαι έναν τρόπο για να συνεχίσεις να τρως υγιεινά τρόφιμα προτίμησε, ή σαλάτες σε σακούλες, ή κομμένα έτοιμα λαχανικά και φρούτα όπως κολοκύθα, γλυκοπατάτα, ανανά κτλ.

4. Μαζικό μαγείρεμα και κατάψυξη.

Για να βεβαιωθείς ότι έχεις κάτι καλό να φας για αυτές τις πολύ γεμάτες μέρες, φρόντισε να μαγειρέψεις γεύματα όταν έχεις το χρόνο, και να τα αποθηκεύσεις στην κατάψυξη. Στη συνέχεια, ξεπάγωσε τα και ζέστανε όπως απαιτείται. Για παράδειγμα, φτιάξτε μπιφτέκια κοτόπουλου, ψαροκροκέτες, κιμά κοκκινιστό μαγειρεμένο, και φυλάξτε τα στην κατάψυξη σου.

5. Δημιούργησε με καρυκεύματα και σπιτικές σάλτσες.

Έχοντας μια ποικιλία από νόστιμες σπιτικές σάλτσες (ranch σάλτσα, dressing με κόλιανδρο και λάιμ) ή διάφορα πέστο το μαγείρεμα γίνεται πιο εύκολο, γρήγορο και θρεπτικό. Μόλις νιώσεις άνετα με μια βασική συνταγή, μπορείς να πειραματιστείς με νέες γεύσεις.

6. Οργάνωσε τον χώρο της κουζίνας.

Μια μη οργανωμένη και γεμάτη κουζίνα μπορεί να προκαλέσει ακόμη περισσότερο άγχος και να τα παρατήσεις. Μια οργανωμένη κουζίνα μπορεί να διευκολύνει στην εύρεση των σκευών και των υλικών που χρειάζεσαι και έτσι να κινηθείς πιο γρήγορα όταν προετοιμάζεις τα υγιεινά γεύματα σου.

7. Φτιάξε ένα αρχείο/βιβλίο συνταγών.

Για να θυμάσαι τα υγιεινά γεύματα που σου αρέσουν και θα θέλεις να φτιάξεις ξανά, δημιούργησε το δικό σου «υγιεινό σημειωματάριο» και αποθηκεύστε το σε ένα καθορισμένο μέρος στην κουζίνα ή στο κινητό σου για όταν μαγειρεύεις.

8. Προετοίμασε το πρωινό σου από το προηγούμενο βράδυ.

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν είσαι κάποιος που δεν έχει ποτέ χρόνο να φάει πρωινό το πρωί. Μπορείς να φτιάξεις muffins αυγών με λαχανικά, και το πρωί θα χρειαστεί να τα  ζεστάνεις μόνο. Μπορείς επίσης να έχεις προετοιμάσει ένα smoothie, βάζοντας όλα τα φρούτα και τα λαχανικά που χρησιμοποιείς σε ένα σακουλάκι στην κατάψυξη το προηγούμενο βράδυ. Το πρωί, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να τα ρίξεις σε ένα μπλέντερ μαζί με γάλα ή γιαούρτι. Τόσο γρήγορο, υγιεινό και εύκολο.

9. Κράτησε το απλό.

Δε σημαίνει ότι επειδή δεν ξόδεψες πολύ χρόνο για την προετοιμασία του γεύματος σου ότι δεν είναι υγιές! Ένα απλό σάντουιτς με γαλοπούλα, τυρί, αβοκάντο και γιαούρτι σε ψωμί ολικής άλεσης κάνει ένα υπέροχο γεύμα -πρωινό. Κάποιες μέρες, πρέπει απλώς να θυμάσαι ότι αρκεί να τρως κάτι που είναι θρεπτικό και σου δίνει ενέργεια, για να μπορείς να περάσεις  την πολυάσχολη μέρα σου χωρίς να αισθανθείς κουρασμένος.

10. Αποθηκεύεστε στο σπίτι σου υγιεινά τρόφιμα

Ένα καλά εφοδιασμένο ντουλάπι μπορεί να σε γλιτώσει από τα πέρα δώθε στο σούπερ μαρκετ. Μερικά παραδείγματα υγιεινών τροφίμων που πρέπει να έχεις πάντα στο ντουλάπι σου είναι η κινόα,  το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί.

11. Να έχεις σνακ μαζί σου.

Εάν πραγματικά δεν έχεις χρόνο για ένα γεύμα, βεβαιώσου ότι έχεις τουλάχιστον κάποια υγιεινά σνακ που μπορούν να σε κρατήσουν γεμάτο μέχρι να μπορέσεις να φας το κατάλληλο γεύμα. Μπορείς να έχεις μαζί σου ωμές μπάρες, ένα σακουλάκι με συνδυασμό ξηρών καρπών, αποξηραμένων φρούτων και σοκολάτας, μπισκότα βρώμης κτλ

The post 11 Tips (εξοικονόμησης χρόνου) για να τρως υγιεινά όταν είσαι απασχολημένος appeared first on FeelNutrition.gr.