• 250 γρ. φουντούκια ψημένα, αποφλοιωμένα και ανάλατα
• 8 χουρμάδες απύρηνους
• 3 κ.γ. κακάο άγλυκο
• 1 πρέζα αλάτι
• 1 κ.σ. λάδι καρύδας
• 1/3 φλιτζ. νερό (ή κάποιο φυτικό ρόφημα)

Πώς θα το φτιάξεις:

1. Βάζουμε τα φουντούκια για 2-3 λεπτά στα μικροκύματα ή για 5 λεπτά σε ένα ταψάκι στον φούρνο (έτσι θα βγάλουν πιο εύκολα τα έλαιά τους).
2. Βγάζουμε τα κουκούτσια από τους χουρμάδες, τους τοποθετούμε σε βαθύ μπολ με βραστό νερό. Τους αφήνουμε να μουλιάσουν για 20-30 λεπτά.
3. Αλέθουμε τα φουντούκια στο multi. Εδώ θέλει υπομονή, μέχρι να πετύχετε smooth, ρευστή υφή. Θέλει περίπου 10-15 λεπτά. Με μια σπάτουλα βοηθάμε το μείγμα που έχει κολλήσει στα τοιχώματα.
4. Μόλις οι χουρμάδες μαλακώσουν, στραγγίζουμε το νερό και με ένα πιρούνι τους λιώνουμε μέχρι να δημιουργηθεί μια λεία πάστα και προσθέτουμε στο multi μαζί με το φουντουκοβούτυρο.
5. Προσθέτουμε το λάδι καρύδας λιωμένο και το αλάτι και ανακατεύουμε.
6. Ρίχνουμε το νερό σιγά, σιγά ανάλογα με την υφή που θέλουμε.

Η πραλίνα φουντουκιού που φτιάξαμε διατηρείται στο ψυγείο το πολύ για 7-8 ημέρες, λόγω του νερού που περιέχει.

Καλή απόλαυση!😉

The post Πραλίνα Φουντουκιού appeared first on FeelNutrition.gr.

• 2 φλιτζ. βρώμη
• 1/2 φλιτζ. ξηρούς καρπούς ψιλοκομμένους
• 1/4 φλιτζ. καρύδα αποξηραμένη χωρίς ζάχαρη
• 1/2 φλιτζ. μέλι
• 1/2 φλιτζ. σταγόνες σοκολάτας
• 2 κ.σ. κακάο χωρίς ζάχαρη
• 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο
• 1/4 κ.γ. αλάτι
• κανέλα, μοσχοκάρυδο

Πώς θα το φτιάξεις:

1. Ανακατέψτε όλα τα υγρά στοιχεία μαζί (μέλι, φυστικοβούτυρο).
2. Προσθέστε το κακάο, την βρώμη, τους ξηρούς καρπούς, την καρύδα και τα μπαχαρικά. Ανακτέψτε καλά να ομογενοποιηθούν όλα μαζί.
3. Σε ένα ταψί με λαδόκολλα, απλώστε το μείγμα για να ψηθεί στους 150 βαθμούς για 10 λεπτά.
4. Στα 10 λεπτά το ανακατεύετε και το βάζετε ξανά στον φούρνο για άλλα 5 λεπτά.
5. Μόλις το βγάλετε ρίχνετε τις σταγόνες σοκολάτας.

Extra tips: * Αφού το βγάλετε μπορείτε να προσθέσετε σταφίδες ή κάποιο άλλο αποξηραμένο φρούτο.

* Αφού κρυώσει το αποθηκεύετε σε ένα βάζο όπως και τα υπόλοιπα δημητριακά.

Καλή απόλαυση!😉

The post Granola με σοκολάτα appeared first on FeelNutrition.gr.

Αν δεν έχετε χάσει κιλά, τι σκέφτεστε να κάνετε; Να συνεχίσετε με το πρόγραμμα άσκησης και διατροφής; Ή να τα παρατήσετε και να επιστρέψετε σε αυτό που κάνατε πριν; Ή μήπως είναι καλύτερα να ξεκινήσετε να περιορίζετε το φαγητό ακόμη περισσότερο ως μια προσπάθεια να χάσετε πιο γρήγορα βάρος;

Όλα αυτά είναι απολύτως φυσιολογικές και λογικές αντιδράσεις στην έλλειψη επιτυχίας. Η απώλεια βάρους, η συντήρηση ή η αύξηση μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Η ζυγαριά μπορεί να είναι δύσκολη στη διαχείριση. Τι πραγματικά σας λέει αυτός ο αριθμός για την υγεία σας;

Τι δείχνει το βάρος σας;

Ο αριθμός που βλέπετε στην κλίμακα είναι το άθροισμα της άλιπης μάζας του σώματός σας, που περιλαμβάνει μυς, όργανα, οστά και υγρά όπως νερό και αίμα, και του λιπώδης ιστού, δηλαδή το λίπος. Το βάρος σας δεν σας λέει τίποτα για το πόσο υγιείς είστε, εάν είστε όμορφοι, ή αν αξίζετε τη θέση στη δουλειά.

Η ζυγαριά αντιπροσωπεύει την πραγματικότητα;

Εάν ξεκινάτε ένα ταξίδι για να βελτιώσετε την υγεία σας, υπολογίστε εάν η απώλεια βάρους πρέπει να είναι μέρος αυτού του ταξιδιού. Μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας μέσω της διατροφής και της άσκησης χωρίς απαραίτητα να χάσετε βάρος. Εάν όμως αυτό που επιθυμείτε είναι η απώλεια βάρους, πρέπει να συνειδητοποιήσετε πως αφορά μια μακροπρόθεσμη διαδικασία. Η ζυγαριά μπορεί να ανεβαίνει και να κατεβαίνει, για αυτό μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε εάν η ζύγιση θα βοηθήσει ή θα βλάψει τις προσπάθειές σας.

Εδώ είναι ένα άλλο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Σε περίπτωση που ανεβείτε στην ζυγαριά και το βάρος σας είναι αυξημένο δεν είναι απαραίτητο να έχει αυξηθεί το λίπος ή ακόμα και να έχει αυξηθεί λίγο, τα κιλά που δείχνει η ζυγαριά συμπεριλαμβάνουν και τον άπαχο ιστό, μέσω της προσθήκης μυϊκής και οστικής μάζας.

Η πρώτη ερώτηση που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας είναι: «Το να ζυγίζομαι καθημερινά θα με βοηθήσει ή θα με βλάψει ; Μήπως όμως ακόμα και μια μικρή αύξηση βάρους σας χαλάει τη διάθεση; Ή μήπως είστε πάρα πολύ ενθουσιασμένοι που βλέπετε ότι έχετε χάσει 1 κιλό; Εάν οι καθημερινές ζυγίσεις επηρεάζουν τη διάθεση και τη συμπεριφορά σας, τότε ίσως θελήσετε να αναθεωρήσετε το πόσο συχνά να ζυγίζεστε. Ο αριθμός στη ζυγαριά δεν πρέπει να έχει τη δύναμη να υπαγορεύει τη διάθεσή σας, τα γεγονότα της ημέρας ή τη συνολική ποιότητα ζωής σας — είναι απλώς ένας αριθμός.

Θα μπορούσε το ζύγισμα να είναι ευεργετικό;

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η συχνότερη αυτοζύγιση συσχετίστηκε με φτωχότερη αυτοεκτίμηση καθώς και με αρνητικό αντίκτυπο στην αξιολόγηση του σώματος, όπως η εικόνα του σώματος και η σωματική δυσαρέσκεια. Και παρόλο που τα αποτελέσματα ήταν μικτά, η ανασκόπηση έδειξε επίσης ότι οι μελέτες έχουν καθορίσει ότι ορισμένα άτομα θα υποφέρουν από μεγαλύτερη κατάθλιψη και άγχος εάν ζυγίζονται συχνά καθώς και έξαρση διαταραγμένων διατροφικών σκέψεων και συμπεριφορών.

Όμως αυτό που θα έπρεπε να γνωρίζετε είναι πως οι διακυμάνσεις βάρους είναι συχνές και φυσιολογικές, διότι το βάρος σας καθορίζεται από διάφορους παράγοντες.

Τι προκαλεί την αυξομείωση του βάρους σας;

Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους αυξάνεται το βάρος είναι:

• Περίσσεια νατρίου:

Το αλάτι κάνει το σώμα σας να συγκρατεί νερό, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε μεγάλη ποσότητα. Για αυτό τον λόγο είναι πιθανό μετά από ένα αλμυρό γεύμα να νιώθετε πρησμένοι.

• Φάρμακα:

Ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντισυλληπτικά, οι ορμόνες, η κορτιζόνη, τα αντικαταθλιπτικά, τα φάρμακα κατά του καρκίνου, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη μπορεί να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών και κατά συνέπεια αύξηση βάρους. Μάλιστα κάποια φάρμακα από τα παραπάνω ανοίγουν και την όρεξη.

• Ορμόνες:

Οι γυναίκες κατά την διάρκεια εμμηνορυσιακού τους κύκλου, μπορεί να αυξήσουν το βάρος του από 3 έως 5 κιλά, λόγω κατακράτησης. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δημιουργείται η λαχτάρα για περισσότερα γλυκά ή αλμυρά τρόφιμα από το συνηθισμένο και αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, πάλι λόγω κατακράτησης και όχι λόγω αύξησης λίπους.

• Έλλειψη ύπνου

Η έλλειψη ύπνου μειώνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και προκαλεί αύξηση του βάρους. Οι λίγες ώρες ύπνου επιφέρουν αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες, ευνοώντας την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά. Η γενική σύσταση είναι να κοιμόμαστε 8 ώρες και να ξεκινά ο ύπνος μας πριν τις 12.

• Περιεχόμενο στομάχου:

Η άπεπτη τροφή μπορεί να προκαλέσει αύξηση του βάρους. Εάν φάγατε αργά το βράδυ ή ζυγίζεστε διαφορετική ώρα της ημέρας, η ποσότητα τροφής στο έντερό σας μπορεί να κάνει τη διαφορά στο βάρος σας.

• Άλλες αιτίες αύξησης βάρους:

Τα ταξίδια, το αλκοόλ, ο μυϊκός πόνος και το άγχος μπορούν επίσης να προκαλέσουν προσωρινές αλλαγές στο βάρος.

• Αιτίες μείωσης βάρους:

Υπάρχουν επίσης φορές που το βάρος σας μπορεί να μειωθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας ή κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Οι απώλειες προκαλούνται συχνότερα από ασθένεια που περιλαμβάνει έμετο ή διάρροια ή προσωρινή αφυδάτωση. Επιπλέον, όταν μερικοί άνθρωποι έχουν πολύ άγχος, δεν μπορούν να φάνε και το βάρος θα πέσει μέχρι να υποχωρήσει το άγχος.

Συμπερασματικά λοιπόν, καταλαβαίνουμε πως το ζύγισμα δεν μας βοηθάει κάπως. Είμαστε άνθρωποι και όχι ρομπότ. Στόχος μας θα πρέπει να είναι η υγεία μας που μας δίνει ζωή, και όχι ένας αριθμός. Εστιάστε στο πως νιώθετε με τα ρούχα σας, πως αποδίδετε στη γυμναστική, πως είναι ο ύπνος σας το βράδυ. Αυτός μπορεί να είναι ένας έγκυρος τρόπος προσέγγισης, διότι η υγεία είναι πολλά περισσότερα από έναν αριθμό στη ζυγαριά. Οι άνθρωποι είναι ομορφότεροι όταν είναι ευτυχισμένοι και χαμογελαστοί.

The post Πόσο συχνά πρέπει να ζυγίζεστε; appeared first on FeelNutrition.gr.

• 80 γρ. βρώμη αλεσμένη
• 40 γρ. σκόνη πρωτεΐνης*
• 1 αυγό
• 13 γρ. baking powder
• 3 μπανάνες (πατημένες με το πηρούνι)
• 25 γρ. σταγόνες σοκολάτας
• 125 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα
• 1 κουταλιά βούτυρο κάσιους**

Πώς θα το φτιάξεις:

1. Βάζουμε όλα τα υλικά στο μίξερ και ανακατεύουμε.
2. Βάζουμε το μίγμα σε μια φόρμα για κέικ και ψήνουμε στους 170 βαθμούς για 20 λεπτά.
3. Λιώνουμε τη κουβερτούρα σε μπεν μαρί και προσθέτουμε και το βούτυρο κάσιους.
4. Μόλις ψηθεί το κέικ, το αφήνουμε λίγο να κρυώσει. Το κόβουμε κατά μήκος και προσθέτουμε τη λιωμένη σοκολάτα στο ένα μέρος και ξανακλείνουμε από πάνω. Έτοιμο!

*αντί για σκόνη πρωτεΐνης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ίδια γραμμάρια σε βρώμη αλεσμένη ή αλεύρι αμυγδάλου

**μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό,τι βούτυρο καρπών θέλετε, ή και σκέτη σοκολάτα

Καλή απόλαυση!😉

The post Banana bread με γέμιση σοκολάτα appeared first on FeelNutrition.gr.

Υλικά :

• 400 γρ. λαχανικά (πχ μπρόκολο, κολοκυθάκι, πιπεριές, μανιτάρια)
• 1 φλιτζ. ρύζι ωμό 
• Τυρί τριμμένο 

Για την σος: 

• 250 γρ. γιαούρτι (2%) 
• ½ φλιτζ. νερό 
• Αλάτι, πιπέρι, καπνιστή πάπρικα, ρίγανη, θυμάρι 

Πώς θα το φτιάξεις:

1. Βράζουμε το ρύζι. 
2. Σε ένα ταψάκι, βάζουμε τα ψιλοκομμένα λαχανικά μαζί με το ρύζι. 
3. Φτιάχνουμε τη σος σε ένα μπολ και αφού ανακατευτούν όλα τα υλικά-το γιαούρτι, 1/2 φλιτζάνι νερό και αλάτι, πιπέρι, καπνιστή πάπρικα, ρίγανη, θυμάρι- , την ρίχνουμε από πάνω από τα λαχανικά. 
4. Ανακατεύουμε και σκεπάζουμε με μια λαδόκολλα. 
5. Ψήνουμε στον φούρνο στους 180 βαθμούς για 30 λεπτά. 
6. Βγάζουμε τη λαδόκολλα, ρίχνουμε λίγο τριμμένο τυρί και το ξαναβάζουμε στον φούρνο για 15 λεπτά. 

Καλή απόλαυση!😉

The post Ρύζι με γιαούρτι και λαχανικά appeared first on FeelNutrition.gr.

Υλικά :

• 1 φλιτζ. κινόα, ξεπλυμένη 
• 1 μέτρια πράσινη πιπεριά, σε κυβάκια 
• 1 ½ φλιτζ. μανιτάρια, κομμένα  
• ½ φλιτζ, κρεμμύδι, ψιλοκομμένο  
• 3 φλιτζ. σάλτσα ντομάτας 
• 1 φλιτζ. ζωμό λαχανικών 
• 1 κ.σ. σκόρδο λιωμένο 
• 1 μεγάλο αυγό 
• 2 κ.σ. αλεύρι 
• 1 φλιτζ. τριμμένη μοτσαρέλα 
• 2 κ.γ. σκόνη σκόρδου 
• 450 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς δέρμα και κόκκαλα 
• Αλατοπίπερο  

Πώς θα το φτιάξεις:

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190 °C και ρίχνουμε μαγειρικό σπρέι σε ένα πυρέξ διαστάσεων 25 εκ. x 35 εκ.  
2. Τοποθετούμε την κινόα (που δεν έχει μαγειρευτεί) στο πυρέξ και έπειτα προσθέτουμε από πάνω τα λαχανικά. 
3. Στη συνέχεια, προσθέτουμε και τη σάλτσα ντομάτας, τον ζωμό λαχανικών και το λιωμένο σκόρδο. Τα ανακατεύουμε καλά και το αφήνουμε στην άκρη. 
4. Σε ένα μέτριου μεγέθους μπολ, ανακατεύουμε μαζί το αλεύρι, τη μοτσαρέλα και την σκόνη σκόρδου.  
5. Σπάμε το αυγό σε ένα μικρό μπολ και το χτυπάμε. 
6. Βουτάμε το κοτόπουλο στο αυγό και έπειτα στο μίγμα της μοτσαρέλας (που φτιάξαμε στο μέτριο μπολ), σιγουρεύοντας ότι όλο το κοτόπουλο είναι καλυμμένο. 
7. Τοποθετούμε το κοτόπουλο πάνω από το μίγμα υλικών που έχουμε προσθέσει στο πυρέξ.  
8. Ρίχνουμε από πάνω το μίγμα μοτσαρέλας που περίσσεψε και επιπλέον τριμμένο τυρί, αν επιθυμούμε. Καρυκεύουμε με αλάτι και πιπέρι. 
9. Καλύπτουμε το πυρέξ με λαδόκολλα και ψήνουμε για 40 λεπτά στους 190°C. Αφαιρούμε τη λαδόκολλα και ψήνουμε για άλλα 20 λεπτά ή μέχρι η κινόα να έχει μαγειρευτεί πλήρως. 

Καλή απόλαυση!😉

The post Κοτόπουλο με κινόα & μοτσαρέλα appeared first on FeelNutrition.gr.

• 1 μήλο
• 2 αυγά
• 200 γρ. γιαούρτι
• 1 κ.γ. baking powder
• 1 κ.γ. κανέλα
• 100 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις

Πώς θα το φτιάξεις:

1. Βάζουμε το μήλο στο multi και προσθέτουμε όλα τα υλικά.
2. Αναμειγνύουμε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές μίγμα.
3. Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μεσαία φωτιά με ελάχιστο λάδι. Μόλις κάψει, βάζουμε 2 κουταλιές από το μίγμα. Μόλις δούμε φουσκάλες τα γυρίζουμε από την άλλη.

Μπορούμε να τα συνοδεύσουμε με μέλι, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς, φρούτα ή λιωμένη σοκολάτα.

Καλή απόλαυση!😉

The post Pancakes μήλου appeared first on FeelNutrition.gr.

Υλικά :

• 200 γρ κους κους
• Αλάτι & πιπέρι
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.σ. μέλι
• 1 κ.γ. μουστάρδα
• 1 κ.σ. λεμόνι
• 1 αγγούρι
• 5-7 ντοματίνια
• 1 φρέσκο κρεμμυδάκι
• ½ αβοκάντο
• 100 γρ. ανθότυρο

Πώς θα το φτιάξεις:

1. Γεμίζουμε ένα κατσαρολάκι μέχρι τη μέση με νερό και ρίχνουμε μέσα το κους κους και λίγο αλάτι. Βράζουμε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
2. Όταν μαλακώσει, το σουρώνουμε και το κρυώνουμε με άφθονο κρύο νερό. Αφού κρυώσει καλά το βάζουμε σε ένα μπολ. Ανακατεύουμε με τα ψιλοκομμένα λαχανικά.
3. Στην συνέχεια, ανακατεύουμε σε ένα άλλο μπολάκι το ελαιόλαδο μαζί με το μέλι, τη μουστάρδα, το λεμόνι, το αλάτι και πιπέρι. Όταν γίνει μια ομοιόμορφη σάλτσα τη περιχύνουμε πάνω από το κους κους και ρίχνουμε ένα καλό ανακάτεμα να πάει παντού.

Καλή απόλαυση!😉

The post Σαλάτα με κους κους και ανθότυρο appeared first on FeelNutrition.gr.

Τα οικογενειακά γεύματα είναι σημαντικά για τα παιδιά μας αλλά και για εμάς. Όμως, η μέση ελληνική οικογένεια με παιδιά γευματίζουν όλοι μαζί το πολύ 3-4 φορές την εβδομάδα.  

Οι απαιτητικοί ρυθμοί της εργασίας που μπορεί να μειώσουν τον χρόνο που έχουμε διαθέσιμο καθημερινά αλλά και την ενέργεια για ουσιαστική επικοινωνία με τα μέλη της οικογένειας μας, οι δραστηριότητες που μπορεί να έχουν τα παιδιά μετά το σχολείο, η τεχνολογία που μας αποσπά από το να συζητήσουμε όταν είμαστε σπίτι το κάνουν όλο και πιο δύσκολο. 

Ωστοσο, αξίζει να προσπαθήσουμε για περισσότερα γεύματα όλοι μαζί μέσα στην εβδομάδα καθώς τα οφέλη είναι πολλαπλά. 

Διατροφικά οφέλη 

Οι γονείς κατά τη διάρκεια των οικογενειακών γευμάτων μπορούν να λειτουργήσουν ως πρότυπα και να μεταδώσουν υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές στα παιδιά. Κάποιες βασικές είναι η δοκιμή νέων τροφών και να σταματούν να τρώνε όταν έχουν χορτάσει.  

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά έτσι μαθαίνουν να καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά και παράλληλα λιγότερες ανθυγιεινές τροφές (πχ τηγανητά τρόφιμα, αναψυκτικά). Άρα πιο εύκολο να ακολουθούν υγιεινή και θρεπτική διατροφή! 

Με αυτόν τον τρόπο, είναι κιόλας πιο πιθανό τα παιδιά να έχουν υγιές σωματικό βάρος και καλύτερο έλεγχο αυτού.  

Προσωπικότητα του παιδιού 

Ακόμη και πριν από τα γεύματα, το να συμμετέχουν στην προετοιμασία βοηθάει στο να μαθαίνουν να είναι υπεύθυνα αλλά και να συνεργάζονται. Από το να πλύνουν τα λαχανικά ή να ανακατέψουν τα υλικά (για πιο μικρές ηλικίες), μέχρι και να στρώσουν το τραπέζι ή να βοηθήσουν πιο ενεργά στο μαγείρεμα (για μεγαλύτερα παιδιά). Κατά τη διάρκεια των οικογενειακών γευμάτων φροντίστε να υπάρχει θετικό κλίμα και ευκαιρία για συζήτηση. Να μπορούν τα παιδιά να μιλήσουν για τη μέρα τους, να εκφράσουν ελεύθερα την άποψή τους, αλλά και να μάθουν να ακούν όταν μιλούν τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας. 

Με αυτό τον τρόπο τα παιδιά γίνονται πιο κοινωνικά και η αυτοπεποίθησή τους αυξάνεται αφού νιώθουν ότι ακούγεται η άποψή τους. 

Δέσιμο μεταξύ των μελών της οικογένειας 

 Μιας και μέσω των οικογενειακών γευμάτων προωθείται η ανοιχτή επικοινωνία, τα παιδιά είναι πιο εύκολο να μοιραστούν όσα μπορεί να τα προβληματίζουν συναισθηματικά και κοινωνικά. Νιώθουν πιο κοντά με όλα τα μέλη της οικογένειας και άρα αυτό επηρεάζει έντονα την καθημερινότητά τους και τις αποφάσεις τους. Κι αυτό γιατί η ασφάλεια και το να έχουν κάποιον δίπλα τους που να είναι εκεί για εκείνα τους δίνει τη σταθερότητα για να πάρουν αποφάσεις στην ζωή τους. 

Ψυχική ανθεκτικότητα 

Τι σημαίνει αυτό; Τα παιδιά είναι πιο πιθανό να προσαρμοστούν θετικά μετά από ένα δυσάρεστο γεγονός και να ανακάμψουν, όταν τα οικογενειακά γεύματα είναι πιο συχνά. Αυτό είναι συνέπεια και όλων των προαναφερόμενων θετικών επιδράσεων που έχουν στα παιδιά. Εν τέλει, αυτό συνδέεται και με το να εμφανίζουν λιγότερες βίαιες συμπεριφορές αλλά και να μαθαίνουν να έχουν καλύτερο αυτοέλεγχο. 

Έχοντας γνωρίσει τα πιο σημαντικά οφέλη που έχει το να γευματίζει συχνά όλη η οικογένεια μαζί, ερχόμαστε στο ερώτημα: και τώρα τι; Πώς μπορούμε να αυξήσουμε τη συχνότητα των οικογενειακών γευμάτων; 

 Συμβουλές για συχνότερα οικογενειακά γεύματα 

• Σημαντικό είναι ότι η αύξηση μπορεί να γίνει σταδιακά. Δηλαδή αν τώρα γίνονται 2 οικογενειακά γεύματα την εβδομάδα, μπορείτε να τα αυξήσετε στα 3 αρχικά, με στόχο τα 7 εβδομαδιαίως. 

• Θυμηθείτε ότι οικογενειακό γεύμα δεν χρειάζεται να είναι το μεσημεριανό ή βραδινό, αλλά και το πρωινό ή αν ο χρόνος είναι ακόμη πιο περιορισμένος κάποιο από τα σνακ. 

• Οι περισπασμοί κατά το γεύμα μειώνουν τα οφέλη για τα παιδιά. Οπότε η τηλεόραση, το κινητό, το tablet ή οποιαδήποτε άλλη συσκευή καλό είναι να είναι μακριά από το τραπέζι και να εστιάζετε στην συζήτηση. Μοιραστείτε θετικά συμβάντα από την μέρα σας (πχ κάτι καλό που έκανε κάποιος για εσάς ή το αντίστροφο). Ρωτήστε τα παιδιά σας τι ενδιαφέρον έγινε στην δική τους μέρα.  

• Για να γίνει το οικογενειακό γεύμα, καλό είναι να το προγραμματίστε από πριν. Δείτε πότε υπάρχει κενό στο πρόγραμμα όλων των μελών της οικογένειας. Φροντίστε να έχετε ψωνίσει και να ξέρετε τι να μαγειρέψετε από πριν ή και να το έχετε ήδη μαγειρεμένο από  προηγούμενη μέρα. 

• Τα παιδιά, αλλά και εσείς, είναι σημαντικό να πεινάνε την ώρα των οικογενειακών γευμάτων. Διαφορετικά χάνει το νόημα του γεύματος και πιθανόν και κάποια οφέλη που είπαμε πριν. 

• Εξηγήστε τα οφέλη στα παιδιά με απλά λόγια. Έτσι, και εκείνα θα έχουν μεγαλύτερο ενθουσιασμό και θα ανυπομονούν για το επόμενο οικογενειακό γεύμα.  

• Προσπαθήστε το όλοι μαζί. Μπορείτε να το δείτε και ως πρόκληση. Έτσι μπορούν να συμμετέχουν όλα τα μέλη της οικογένειας είτε στα ψώνια, στο μαγείρεμα ή στο στρώσιμο του τραπεζιού ή και σε όλα! 

Κάπως έτσι μπορούμε να περάσουμε περισσότερο ποιοτικό χρόνο με την οικογένειά μας. 🙂

The post Οικογενειακά γεύματα και οφέλη για το παιδί. appeared first on FeelNutrition.gr.

Τι είναι η μαρινάδα; Για όσους δεν είναι οικείοι με την λέξη, πρόκειται για έναν συνδυασμό μυρωδικών, μπαχαρικών, ελαίου και άλλων πρόσθετων συστατικών για έξτρα γεύση. Και γιατί να ενθουσιαστείς και να θες να το δοκιμάσεις; Εκτός από το ότι έτσι είναι πιο γευστικό το κοτόπουλο, είναι παράλληλα πιο εύκολο να μαγειρευτεί αλλά και πιο μαλακό και χυμώδες, προσθέτοντας έξτρα απόλαυση!

Από τι μπορεί λοιπόν να αποτελείται μια μαρινάδα;

· Έλαιο: κρατά την υγρασία του κρέατος και επιτρέπει στις γεύσεις από τα υπόλοιπα συστατικά να μεταφερθούν στο εσωτερικό του κοτόπουλου. Θα μπορούσε να είναι ελαιόλαδο ή κάποιο άλλο φυτικό έλαιο.

· Όξινα συστατικά: αυτά βοηθούν στο να γίνεται το κρέας πιο τρυφερό. Συχνά χρησιμοποιούνται χυμοί εσπεριδοειδών, ξύδι, γιαούρτι ή ξινόγαλα.

· Μπαχαρικά & μυρωδικά: Έτσι μπορούν να υπάρξουν διαφορετικοί απολαυστικοί συνδυασμοί, μιας και αυτά τα συστατικά δίνουν το boost γεύσης. Κάποια παραδείγματα είναι ξύσμα εσπεριδοειδών, πάπρικα, σκόρδο και βασιλικός.

Χρειάζεται, επίσης, χρόνος για να αφήσεις το κοτόπουλο να μαριναριστεί.

Πώς φτιάχνεται;

Για να έχεις υπόψιν σου τις ποσότητες που χρειάζονται, για 500 γραμμάρια κοτόπουλο αντιστοιχεί περίπου ½ φλιτζάνι μαρινάδα.

1. Αρχικά, προσθέτουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ για να τα ανακατέψουμε καλά όλα μαζί.

2. Επιλέγουμε πού θα γίνει το μαρινάρισμα. Δηλαδή, ή σε ένα ρηχό πιάτο ή σε γυάλινο δοχείο τροφίμων/ μπολ ή σε πυρέξ (για να μπει κατευθείαν μετά το μαρινάρισμα για ψήσιμο) ή σε επανασφραγιζόμενη σακούλα τροφίμων.

3. Βάζουμε το κοτόπουλο εκεί, αφού το κόψουμε επιφανειακά με μαχαίρι.

4. Ρίχνουμε από πάνω την μαρινάδα.

5. Το αφήνουμε στο ψυγείο να μαριναριστεί.

Για πόσο χρονικό διάστημα χρειάζεται να το αφήσουμε στο ψυγείο;

Ο γενικός κανόνας είναι ότι μπορείς να το αφήσεις για 30 λεπτά με 6 ώρες στο ψυγείο. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, προτείνονται 5-6 ώρες. Μάλιστα αν η μαρινάδα δεν περιέχει κάποιο εσπεριδοειδές (πχ λεμόνι, πορτοκάλι) ή άλλο όξινο συστατικό όπως το ξύδι, μπορείς να το αφήσεις και όλη την νύχτα – το πολύ μέχρι 24 ώρες. Αν όμως περιλαμβάνεται κάποιο όξινο συστατικό, τότε ισχύει ο γενικός κανόνας- αλλιώς το κοτόπουλο θα γίνει πιο σκληρό και ξηρό.Να αναφέρουμε βέβαια ότι ακόμη και 10-15’ μπορούν να δώσουν έξτρα γεύση στο εξωτερικό του κοτόπουλου.Για τον χρόνο όμως για να μαριναριστεί δεν απαιτείται να κάνεις κάτι επιπλέον. Είναι απλά χρόνος αναμονής. Άρα γιατί να μην το προετοιμάσεις νωρίτερα για πιο γευστικό αποτέλεσμα;

Πώς να το μαγειρέψουμε;

Μετά το μαρινάρισμα, μπορούμε να το μαγειρέψουμε είτε:

Ø Στον φούρνο- προσθέτουμε το κοτόπουλο χωρίς την μαρινάδα σε ένα πυρέξ και ψήνουμε στους 220°C για 15-20’ αναλόγως το μέγεθος των κομματιών, αναποδογυρίζοντάς τα στον μισό χρόνο.

Ø Στο γκριλ- προσθέτουμε το κοτόπουλο χωρίς την μαρινάδα στο γκριλ και ψήνουμε σε μέτρια φωτιά για 4-5’ σε κάθε πλευρά.

Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, την μαρινάδα μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε ως σάλτσα, αφού την βράσουμε για τουλάχιστον 3 λεπτά!

Μπορούμε να τα αποθηκεύσουμε στην κατάψυξη;

Κάνουμε τα ίδια βήματα με το όταν θέλουμε να το βάλουμε στο ψυγείο. Αυτό που αλλάζει είναι ότι αν επιλέξουμε τη σακούλα τροφίμων (που αποτελεί κατάλληλη επιλογή) φροντίζουμε να βγάλουμε όσο πιο πολύ αέρα γίνεται για να ναι όσο γίνεται πιο αεροστεγώς κλειστό. Επίσης, στο τελευταίο βήμα αντί να μπει στο ψυγείο, το αποθηκεύουμε στην κατάψυξη. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να περιμένεις να ολοκληρωθεί το μαρινάρισμα στο ψυγείο πριν το αποθηκεύσεις στην κατάψυξη. Για να το μαγειρέψεις, θυμήσου να το βάλεις στο ψυγείο την προηγούμενη νύχτα για να αποψυχθεί.

Και για να έχεις κάποιες ιδέες για μαρινάδες να δοκιμάσεις…

Μαρινάδα Fajitas*

• ¼ φλιτζ. ελαιόλαδο
•  2 κουταλιές της σούπας (κ.σ.) χυμό λάιμ
•  1 κ.σ. ξύδι
•  1 κουταλάκι του γλυκού (κ.γ.) σκόνη τσίλι
•  1/2 κ.γ. κύμινο
•  1 1/8 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
• 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
•  1 κ.γ. λιωμένο σκόρδο
•  1/4 κ.γ. αλάτι
•  1/8 κ.γ. πιπέρι
•  1 κ.σ. φρέσκο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο

Μαρινάδα BBQ*

•  ¼ φλιτζ. ελαιόλαδο
•  ¼ φλιτζ. σάλτσα BBQ
• 1 κ.γ. σκόνη τσίλι
• 1/2 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
• 2 σκελίδες λιωμένο σκόρδο
• 1/4 κ.γ. αλάτι
• 1/4 κ.γ. πιπέρι

Μαρινάδα Λεμονιού*

•  ¼ φλιτζ. ελαιόλαδο
•  3 κ.σ. χυμό λεμονιού
• 1/2 κ.σ. λευκό ξύδι από ρύζι
• 1/2 κ.γ. σκόνη μουστάρδας
•  2 σκελίδες λιωμένο σκόρδο
•  1/4 κ.γ. αλάτι
• 1 κ.σ. φρέσκο άνηθο, ψιλοκομμένο
• 2 κ.γ. μέλι

Μαρινάδα Τεριγιάκι*

•  2 κ.σ. ξύδι
• 1/4 φλιτζ. σάλτσα σόγιας
• 1/2 κ.γ. σάλτσα καυτερή sriracha
• 3 κ.σ. μέλι
• 2 κ.σ. φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα
• 2 σκελίδες λιωμένο σκόρδο
• 2 κ.γ. τζίντζερ, τριμμένο

Μαρινάδα με Βαλσάμικο*

• ¼ φλιτζ. ελαιόλαδο
• 3 κ.σ. βαλσάμικο ξύδι
• 1/4 κ.γ. αλάτι
• 1/4 κ.γ. πιπέρι
• 2 σκελίδες λιωμένο σκόρδο
• 1 κ.σ. φρέσκο βασιλικό, ψιλοκομμένο

*οι ποσότητες είναι για περίπου ½ φλιτζάνι μαρινάδα, δηλαδή όσο χρειαζόμαστε για 0,5 κιλό κοτόπουλο

Σου προτείνουμε να το δοκιμάσεις και θα απολαύσεις ακόμη περισσότερο το κοτόπουλο ή, αν δεν είσαι και πολύ φαν του τώρα, ποτέ δεν ξέρεις- μπορεί να αλλάξεις γνώμη γι’ αυτό!

The post Πώς να μαρινάρουμε το κοτόπουλο ( + 5 ιδέες για μαρινάδες) appeared first on FeelNutrition.gr.