ΠΡΟΣΟΧΗ! Υπάρχουν και οι περιπτώσεις όπου η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού μετά από άσκηση δεν προκύπτει από αυξημένο αίσθημα πείνας, αλλά εξαιτίας λανθασμένων αντιλήψεων, του τύπου «αφού έκανα άσκηση, έχω δικαίωμα να φάω περισσότερο». Έτσι κάποια άτομα επιβραβεύουν τον εαυτό τους με την κατανάλωση περισσότερης τροφής ή πιο λιπαρής τροφής π.χ. γλυκών, η οποία δεν έχει απαραίτητα λιγότερη ενέργεια από αυτή που «έκαψαν» με την άσκηση, παρά σε αρκετές περιπτώσεις μεγαλύτερη. Τότε υπάρχει κίνδυνος το σωματικό βάρος να αυξηθεί.

Τι τύπο άσκησης να επιλέξω;

Ο τύπος της άσκησης φαίνεται να παίζει ρόλο, με την μέτρια προς έντονη έντασης αερόβια άσκηση (έντονο περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση κ.α) να έχει τα μεγαλύτερα οφέλη στη ρύθμιση της όρεξης. Ευεργετικά οφέλη έχουν παρατηρηθεί και για την άσκηση με αντιστάσεις (βάρη, κοιλιακοί, κ.α), ωστόσο συμβαίνουν σε μικρότερο βαθμό από ότι με την αερόβια άσκηση.

Παίζει ρόλο το φύλο μου;

Η επίδραση της άσκησης στην όρεξη και κατ’ επέκταση στην πρόσληψη ενέργειας των γυναικών είναι διαφορετική από των αντρών, σύμφωνα με κάποιους επιστήμονες. Πιο συγκεκριμένα, οι γυναίκες συνήθως αντισταθμίζουν με την τροφή τους την ενέργεια που καίνε με την άσκηση, ενώ οι άντρες όχι. Συνεπώς, οι άντρες είναι πιο εύκολο να χάσουν σωματικό λίπος από ότι οι γυναίκες. Η εξήγηση που δίνεται είναι ότι υπάρχει μία μεγαλύτερη αντίσταση στο γυναικείο οργανισμό να χάσει λίπος, λόγω της αναγκαίοτητάς του για λόγους αναπαραγωγής. Παρόλα αυτά, ενώ είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να μειώσουν το βάρος τους μέσω άσκησης, δε βρίσκονται σε κίνδυνο να το αυξήσουν, ενώ ταυτόχρονα επωφελούνται από όλες τις υπόλοιπες επιδράσεις της άσκησης στον οργανισμό π.χ. αύξηση πνευματικής και σωματικής ευεξίας, μειωμένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών κ.α.

Με δυο λόγια…

• Η άσκηση βοηθάει στην καλύτερη ρύθμιση της όρεξης και του σωματικού βάρους, με την αερόβια άσκηση μέτριας ή έντονης έντασης να είναι η πιο αποτελεσματική. Και τα δύο φύλα επωφελούνται από την άσκηση, με τους άντρες να είναι πιο εύκολο να χάσουν σωματικό λίπος, ενώ οι γυναίκες να το διατηρήσουν. Σε κάθε περίπτωση, η άσκηση δεν φαίνεται να οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ πάντα υπάρχουν και τα υπόλοιπα οφέλη της σε άλλες πλευρές της υγείας.

Συμβουλή

Για να περιορίσετε την αύξηση της όρεξης μετά από άσκηση, προγραμματίστε καλά τα γεύματα σας και καταναλώστε ένα σνακ (π.χ μια μπανάνα, ένα χυμό, ένα αθλητικό ποτό) κατά τη διάρκεια ή λίγο πριν από αυτή, κυρίως αν διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά.

Βιβλιογραφία:

Catia Martins, Linda M Morgan, Stephen R Bloom and M Denise Robertson (2007). Effects of exercise on gut peptides, energy intake and appetite. Journal of Endocrinology,  193, 251–258.

David Stensel  (2010). Exercise, Appetite and Appetite-Regulating Hormones: Implications for Food Intake and Weight Control. Ann Nutr Metab,57(suppl 2):36–42.

Todd A. Hagobian and Barry Braun (2010).  Physical Activity and Hormonal Regulation of Appetite: Sex Differences and Weight Control. Exerc. Sport Sci. Rev., Vol. 38, No. 1, pp. 25Y30.

David R. Broom, Rachel L. Batterham, James A. King, and David J. Stensel (2009). Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 296: R29–R35.

The post Πως επιδρά η άσκηση στην όρεξη; appeared first on FeelNutrition.gr.

Τους κολυμβητές  τους κυριεύει ο φόβος πως θα πνιγούν, οι ποδηλάτες σχεδόν πέφτουν από τα ποδήλατα και οι δρομείς ξαπλώνουν στο έδαφος σφίγγοντας τα δόντια τους.  Δεν είναι όμως και λίγοι εκείνοι που αντιμετωπίζουν κράμπες κατά τη διάρκεια του ύπνου τους.

Σε άτομα που αθλούνται, οι μυϊκές κράμπες μπορεί να οφείλονται στην υπερβολική χρήση των μυών και τραυματισμούς αυτών, στην αφυδάτωση του οργανισμού , στην ανεπαρκή συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στους μύες, ή στις υψηλές θερμοκρασίες του περιβάλλοντος. Κάποιες φορές  μπορεί να είναι και ο συνδυασμός αυτών.

Κράμπες και άσκηση

Η σωστή προθέρμανση πριν από κάθε άσκηση είναι απαραίτητη, κάνοντας μυϊκές διατάσεις σε όλο το σώμα, με ιδιαίτερη έμφαση στα σημεία τα οποία θα εξασκηθούν, πριν τη προπόνηση αλλά και μετά.

Εκτός από τις σωστές προφυλάξεις που μπορούμε να πάρουμε όσον αφορά την άσκηση μπορούμε να ρυθμίσουμε και τη διατροφή μας.

Κράμπες και διατροφή

Ρύθμιση σωστής ενυδάτωσης και ισορροπίας ηλεκτρολυτών στον οργανισμό είναι η πιο αποδεδειγμένη μέθοδος για αποφυγή κράμπας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε γενικές γραμμές, χρειαζόμαστε 2-3 λίτρα υγρά τη μέρα, τα μισά από τα οποία προέρχονται από τα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά κτλ). Ξεκινήστε την άσκηση ενυδατωμένοι, ώστε να αναπληρώσετε τις μετέπειτα απώλειες από την εντατική προπόνηση. Πίνοντας 400- 600 ml νερό, αθλητικά ποτά ή άλλα υγρά ροφήματα (π.χ.  χυμούς) 2 ώρες πριν την άσκηση βοηθάτε τον οργανισμό να ενυδατωθεί. Για αυτούς τώρα που ασχολούνται περισσότερο, είναι έτοιμοι για μεγάλες διαδρομές και συμμετέχουν σε αθλήματα αντοχής, 300- 500 ml υγρών 10 με 15 λεπτά πριν την άσκηση βοηθάει το σώμα να απορροφήσει τα υγρά πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο είναι πολύ πιθανό η άσκηση να αυξήσει τις ανάγκες μας για υγρά. Όσο περισσότερο ιδρώτα χάνουμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για αναπλήρωση υγρών. Ένας τρόπος για να μετριάσεις την αφυδάτωση είναι να ζυγιστείς πριν και μετά την άσκηση για να ξέρεις πόσα υγρά χάνεις. Η απώλεια σε βάρος κατά την άσκηση δεν είναι λίπος αλλά κυρίως νερό. Για κάθε ένα κιλό που χάνεις, χρειάζεσαι 1,2- 1,5 λίτρα υγρά προκειμένου να επανυδατωθείς σωστά. Θυμήσου πως δεν πρέπει να περιμένεις τη στιγμή που θα διψάσεις, γιατί τότε θα καταναλώσεις τη μισή ποσότητα από αυτή που έχασες.

Λόγω της παρατεταμένης εφίδρωσης παρατηρείται απώλεια μερικών βασικών ηλεκτρολυτών όπως το κάλιο, το νάτριο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.  Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι οι μπανάνες, τα πορτοκάλια και τα αποξηραμένα φρούτα. Όσον αφορά το νάτριο είναι δύσκολο να λείψει από τη καθημερινή διατροφή του ανθρώπου, κυρίως από αυτούς που καταναλώνουν πολλά τυποποιημένα τρόφιμα. Αν τώρα γυμνάζεστε πολλές ώρες το καλοκαίρι, τότε θα πρέπει να αλατίζετε καλύτερα το φαγητό σας.

Εξασφαλίστε σωστές αναλογίες μαγνησίου και ασβεστίου. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μικρά ψάρια, το σουσάμι και οι ξηροί καρποί. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί.

Για να απολαύσεις την άσκηση σου να θυμάσαι λοιπόν… καλή φυσική κατάσταση, καλή ενυδάτωση και επαρκείς ποσότητες ηλεκτρολυτών στον οργανισμό.

Καλή προπόνηση 🙂

The post Κράμπες και πώς μπορούμε να τις αντιμετωπίσουμε; appeared first on FeelNutrition.gr.