Σάλτσα:

1 κ.γ. γεμάτη ταχίνι

2 κουταλάκια μηλόξυδο

2 κουταλάκια μέλι
1 κ.σ. ελαιόλαδο
χυμός 1/2 μοσχολέμονου

Εκτέλεση:

Βάζω σε ένα μπολ τις πατάτες. Χτυπώ τη 1 κ.σ. λάδι με το μοσχολέμονο, το κύμινο, την πάπρικα, τη ρίγανη, το αλάτι κ το πιπέρι κ περιχύνω τις πατάτες. Ανακατεύω καλά με τα δάχτυλα κ τοποθετώ τα κυβάκια σε ένα ταψάκι στρωμένο με λαδόκολλα μαζί με το κρεμμύδι κ το σκόρδο. Ψήνω σε προθερμασμένο φούρνο στους 180C μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες. Βγάζω από τον φούρνο. Κόβω το σπανάκι και το kale, μοιράζω τις πατάτες από πάνω.  Πασπαλίζω με το σουσάμι, το αμύγδαλο. Χτυπώ τα υλικά της σάλτσας και περιχύνω στη σαλάτα

Καλή σας απόλαυση!

The post Σαλάτα με σπανάκι, kale, ψητή γλυκοπατάτα κ σως ταχινιού appeared first on FeelNutrition.gr.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Υπάρχουν και οι περιπτώσεις όπου η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού μετά από άσκηση δεν προκύπτει από αυξημένο αίσθημα πείνας, αλλά εξαιτίας λανθασμένων αντιλήψεων, του τύπου «αφού έκανα άσκηση, έχω δικαίωμα να φάω περισσότερο». Έτσι κάποια άτομα επιβραβεύουν τον εαυτό τους με την κατανάλωση περισσότερης τροφής ή πιο λιπαρής τροφής π.χ. γλυκών, η οποία δεν έχει απαραίτητα λιγότερη ενέργεια από αυτή που «έκαψαν» με την άσκηση, παρά σε αρκετές περιπτώσεις μεγαλύτερη. Τότε υπάρχει κίνδυνος το σωματικό βάρος να αυξηθεί.

Τι τύπο άσκησης να επιλέξω;

Ο τύπος της άσκησης φαίνεται να παίζει ρόλο, με την μέτρια προς έντονη έντασης αερόβια άσκηση (έντονο περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση κ.α) να έχει τα μεγαλύτερα οφέλη στη ρύθμιση της όρεξης. Ευεργετικά οφέλη έχουν παρατηρηθεί και για την άσκηση με αντιστάσεις (βάρη, κοιλιακοί, κ.α), ωστόσο συμβαίνουν σε μικρότερο βαθμό από ότι με την αερόβια άσκηση.

Παίζει ρόλο το φύλο μου;

Η επίδραση της άσκησης στην όρεξη και κατ’ επέκταση στην πρόσληψη ενέργειας των γυναικών είναι διαφορετική από των αντρών, σύμφωνα με κάποιους επιστήμονες. Πιο συγκεκριμένα, οι γυναίκες συνήθως αντισταθμίζουν με την τροφή τους την ενέργεια που καίνε με την άσκηση, ενώ οι άντρες όχι. Συνεπώς, οι άντρες είναι πιο εύκολο να χάσουν σωματικό λίπος από ότι οι γυναίκες. Η εξήγηση που δίνεται είναι ότι υπάρχει μία μεγαλύτερη αντίσταση στο γυναικείο οργανισμό να χάσει λίπος, λόγω της αναγκαίοτητάς του για λόγους αναπαραγωγής. Παρόλα αυτά, ενώ είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να μειώσουν το βάρος τους μέσω άσκησης, δε βρίσκονται σε κίνδυνο να το αυξήσουν, ενώ ταυτόχρονα επωφελούνται από όλες τις υπόλοιπες επιδράσεις της άσκησης στον οργανισμό π.χ. αύξηση πνευματικής και σωματικής ευεξίας, μειωμένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών κ.α.

Με δυο λόγια…

• Η άσκηση βοηθάει στην καλύτερη ρύθμιση της όρεξης και του σωματικού βάρους, με την αερόβια άσκηση μέτριας ή έντονης έντασης να είναι η πιο αποτελεσματική. Και τα δύο φύλα επωφελούνται από την άσκηση, με τους άντρες να είναι πιο εύκολο να χάσουν σωματικό λίπος, ενώ οι γυναίκες να το διατηρήσουν. Σε κάθε περίπτωση, η άσκηση δεν φαίνεται να οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ πάντα υπάρχουν και τα υπόλοιπα οφέλη της σε άλλες πλευρές της υγείας.

Συμβουλή

Για να περιορίσετε την αύξηση της όρεξης μετά από άσκηση, προγραμματίστε καλά τα γεύματα σας και καταναλώστε ένα σνακ (π.χ μια μπανάνα, ένα χυμό, ένα αθλητικό ποτό) κατά τη διάρκεια ή λίγο πριν από αυτή, κυρίως αν διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά.

Βιβλιογραφία:

Catia Martins, Linda M Morgan, Stephen R Bloom and M Denise Robertson (2007). Effects of exercise on gut peptides, energy intake and appetite. Journal of Endocrinology,  193, 251–258.

David Stensel  (2010). Exercise, Appetite and Appetite-Regulating Hormones: Implications for Food Intake and Weight Control. Ann Nutr Metab,57(suppl 2):36–42.

Todd A. Hagobian and Barry Braun (2010).  Physical Activity and Hormonal Regulation of Appetite: Sex Differences and Weight Control. Exerc. Sport Sci. Rev., Vol. 38, No. 1, pp. 25Y30.

David R. Broom, Rachel L. Batterham, James A. King, and David J. Stensel (2009). Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 296: R29–R35.

The post Πως επιδρά η άσκηση στην όρεξη; appeared first on FeelNutrition.gr.

Τους κολυμβητές  τους κυριεύει ο φόβος πως θα πνιγούν, οι ποδηλάτες σχεδόν πέφτουν από τα ποδήλατα και οι δρομείς ξαπλώνουν στο έδαφος σφίγγοντας τα δόντια τους.  Δεν είναι όμως και λίγοι εκείνοι που αντιμετωπίζουν κράμπες κατά τη διάρκεια του ύπνου τους.

Σε άτομα που αθλούνται, οι μυϊκές κράμπες μπορεί να οφείλονται στην υπερβολική χρήση των μυών και τραυματισμούς αυτών, στην αφυδάτωση του οργανισμού , στην ανεπαρκή συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στους μύες, ή στις υψηλές θερμοκρασίες του περιβάλλοντος. Κάποιες φορές  μπορεί να είναι και ο συνδυασμός αυτών.

Κράμπες και άσκηση

Η σωστή προθέρμανση πριν από κάθε άσκηση είναι απαραίτητη, κάνοντας μυϊκές διατάσεις σε όλο το σώμα, με ιδιαίτερη έμφαση στα σημεία τα οποία θα εξασκηθούν, πριν τη προπόνηση αλλά και μετά.

Εκτός από τις σωστές προφυλάξεις που μπορούμε να πάρουμε όσον αφορά την άσκηση μπορούμε να ρυθμίσουμε και τη διατροφή μας.

Κράμπες και διατροφή

Ρύθμιση σωστής ενυδάτωσης και ισορροπίας ηλεκτρολυτών στον οργανισμό είναι η πιο αποδεδειγμένη μέθοδος για αποφυγή κράμπας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε γενικές γραμμές, χρειαζόμαστε 2-3 λίτρα υγρά τη μέρα, τα μισά από τα οποία προέρχονται από τα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά κτλ). Ξεκινήστε την άσκηση ενυδατωμένοι, ώστε να αναπληρώσετε τις μετέπειτα απώλειες από την εντατική προπόνηση. Πίνοντας 400- 600 ml νερό, αθλητικά ποτά ή άλλα υγρά ροφήματα (π.χ.  χυμούς) 2 ώρες πριν την άσκηση βοηθάτε τον οργανισμό να ενυδατωθεί. Για αυτούς τώρα που ασχολούνται περισσότερο, είναι έτοιμοι για μεγάλες διαδρομές και συμμετέχουν σε αθλήματα αντοχής, 300- 500 ml υγρών 10 με 15 λεπτά πριν την άσκηση βοηθάει το σώμα να απορροφήσει τα υγρά πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο είναι πολύ πιθανό η άσκηση να αυξήσει τις ανάγκες μας για υγρά. Όσο περισσότερο ιδρώτα χάνουμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για αναπλήρωση υγρών. Ένας τρόπος για να μετριάσεις την αφυδάτωση είναι να ζυγιστείς πριν και μετά την άσκηση για να ξέρεις πόσα υγρά χάνεις. Η απώλεια σε βάρος κατά την άσκηση δεν είναι λίπος αλλά κυρίως νερό. Για κάθε ένα κιλό που χάνεις, χρειάζεσαι 1,2- 1,5 λίτρα υγρά προκειμένου να επανυδατωθείς σωστά. Θυμήσου πως δεν πρέπει να περιμένεις τη στιγμή που θα διψάσεις, γιατί τότε θα καταναλώσεις τη μισή ποσότητα από αυτή που έχασες.

Λόγω της παρατεταμένης εφίδρωσης παρατηρείται απώλεια μερικών βασικών ηλεκτρολυτών όπως το κάλιο, το νάτριο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.  Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι οι μπανάνες, τα πορτοκάλια και τα αποξηραμένα φρούτα. Όσον αφορά το νάτριο είναι δύσκολο να λείψει από τη καθημερινή διατροφή του ανθρώπου, κυρίως από αυτούς που καταναλώνουν πολλά τυποποιημένα τρόφιμα. Αν τώρα γυμνάζεστε πολλές ώρες το καλοκαίρι, τότε θα πρέπει να αλατίζετε καλύτερα το φαγητό σας.

Εξασφαλίστε σωστές αναλογίες μαγνησίου και ασβεστίου. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μικρά ψάρια, το σουσάμι και οι ξηροί καρποί. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί.

Για να απολαύσεις την άσκηση σου να θυμάσαι λοιπόν… καλή φυσική κατάσταση, καλή ενυδάτωση και επαρκείς ποσότητες ηλεκτρολυτών στον οργανισμό.

Καλή προπόνηση 🙂

The post Κράμπες και πώς μπορούμε να τις αντιμετωπίσουμε; appeared first on FeelNutrition.gr.

Πολλές γυναίκες παραπονιούνται συνεχώς πως πριν αλλά και κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης έχουν ασταμάτητες λιγούρες και έντονη διάθεση για φαγητό ή γλυκό. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί συμβαίνει αυτό; Τι είναι αυτό που σας ωθεί να φάτε ενώ ξέρετε πως δεν πρέπει; Αυτό οφείλεται στις ορμόνες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο και κατά συνέπεια και την επιθυμία μας για φαγητό.

Υπολογίζεται περίπου ότι το 85% των γυναικών σε έμμηνο ρύση υποφέρουν τουλάχιστον από ένα ή δύο συμπτώματα, ενώ το 70% αντιμετωπίζουν τα γνωστά φουσκώματα ή πρηξίματα, λιγούρα για φαγητό, ευερεθιστότητα, εναλλαγές της διάθεσης και διαταραχές του ύπνου. Τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα περιλαμβάνουν συνήθως μια σειρά από συμπεριφορικές, συναισθηματικές και σωματικές αλλαγές, όπως είναι το φούσκωμα, η κατακράτηση υγρών, ευαισθησία και πρήξιμο στο στήθος, αύξηση βάρους, υπερευαισθησία ή και νεύρα. Πολλές γυναίκες παρουσιάζουν αυτά τα συμπτώματα, άλλες σε μεγάλο βαθμό και άλλες σε πιο ήπια μορφή.

Πολλές γυναίκες έχουν έντονη επιθυμία για φαγητό κατά τη διάρκεια του κύκλου τους. Η επιθυμία αυτή μαζί με τα άλλα συμπτώματα μπορεί να τους καταστήσει πολύ δύσκολο να διατηρήσουν έναν υγιεινό τρόπο διατροφής καθώς και τη συνήθεια να ασκούνται. Πολλές φορές τα τρόφιμα που επιλέγουν οι γυναίκες είναι συχνά άμεσο αποτέλεσμα των διακυμάνσεων των ορμονών. Μερικές γυναίκες αναπτύσσουν λαιμαργία για γλυκά, όπως το παγωτό ή η σοκολάτα, ενώ άλλες αναζητούν κάτι αλμυρό.

Όπως παρουσιάζονται διακυμάνσεις στα επίπεδα των οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της περιόδου, το ίδιο συμβαίνει και με τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες. Το σώμα θέλει να κρατήσει αυτά τα επίπεδα σταθερά, προκαλώντας στις γυναίκες αυτό το συναίσθημα της λαχτάρας για φαγητό, είτε είναι υδατάνθρακες είτε λίπος είτε και τα δύο μαζί. Στο ένα χέρι μπορεί να κρατάνε το παγωτό και στο άλλο πατατάκια.

Οι ορμονικές διαταραχές αλλά και η ελαφριά αύξηση του μεταβολισμού οδηγούν σε αύξηση της όρεξης. Οι μεταβολές της διάθεσης είναι ένα ακόμη αίτιο υπερκατανάλωσης φαγητού, καθώς πολύ συχνά το φαγητό χρησιμοποιείται για να “μουδιάσει” τα έντονα συναισθήματα.

Αυτές οι έντονες επιθυμίες που κάνουν τις γυναίκες αυτές τις δύσκολες μέρες να «αγαπούν» τα γλυκά λόγω της διαταραχής ορμονών οδηγούν σε αυξημένη ινσουλινοευαισθησία και πτώση των επιπέδων του σακχάρου. Αποτέλεσμα είναι η αύξηση της ανάγκης για εύκολο καύσιμο, όπως τα απλά σάκχαρα των γλυκών τροφίμων.

Τρόποι καταπολέμησης της λιγούρας

Τώρα που οι λιγούρες έχουν κάποια εξήγηση, μπορείτε να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες έτσι ώστε να περιορίσετε τη λαχτάρα σας χωρίς να καταστρέψετε την υγιεινή σας διατροφή

• Εάν δεν είστε σε θέση να ελέγξετε την λαιμαργία σας, καλό είναι να επιλέγετε τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και όχι απλούς. Τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί ολικής άλεσης και τα δημητριακά, μειώνουν την επαναλαμβανόμενη λαχτάρα για ζάχαρη, καθώς χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να τα απορροφήσει ο οργανισμός. Μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης (μια χημική ουσία του εγκεφάλου που αυξάνει το αίσθημα της κόπωσης), αφού για να επιτευχθεί χρειάζεται μόνο μισή ώρα από την κατανάλωση.
• Θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένης ζάχαρης, έτσι ώστε να αποφεύγετε το επανειλημμένο αίσθημα της πείνας, κατά τη διάρκεια της προεμμηνορροϊκής περιόδου.
• Εάν έχετε την επιθυμία να τρώτε λιπαρά τρόφιμα, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτά που είναι πλούσια σε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αυτά τα τρόφιμα επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό, με τη σειρά του, σταματά τις επανειλημμένες λιγούρες για τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες.

TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΑΙΣΘΑΝΕΣΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ

– Μην παραλείπεις την άσκηση. Σε αριθμό μελετών έχει φανεί πως η άσκηση βοηθά στο αίσθημα δυσφορίας πριν και κατά την περίοδο.

– Το φούσκωμα μπορεί να ρυθμιστεί με την κατανάλωση φυτικών ινών σε συνδυασμό με την κατανάλωση νερού. Χωρίς την ταυτόχρονη ενυδάτωση οι φυτικές ίνες μπορούν να εντείνουν το πρόβλημα, επομένως η κατανάλωση φρούτων, φυσικών χυμών ή τσαγιού είναι σημαντική, εάν δεν μπορείτε να καταναλώσετε πολύ νερό. Το νερό κάθε άλλο παρά εντείνει το πρόβλημα της κατακράτησης, διότι όταν υπάρχει αφθονία το σώμα δε νιώθει την ανάγκη να κρατήσει μεγαλύτερη ποσότητα. Το φυσικό γιαούρτι επίσης διευκολύνει την πέψη και βοηθά στην ανακούφιση του αισθήματος του φουσκώματος.

– Πάντα να πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της περιόδου για να αποβάλλονται οι τοξίνες από το σώμα.

– Η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων μπορεί να μειώσει την ανάγκη για τσιμπολόγημα και το αίσθημα πείνας.

– Αναπλήρωσε το σίδηρο: τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου, λόγω της περιόδου, δημιουργούν έντονο αίσθημα κόπωσης και αδυναμία συγκέντρωσης, κοινώς σερνόμαστε. Οι απώλειες αίματος μπορούν να αναπληρωθούν με την ενίσχυση της πρόσληψης σιδήρου. Καθώς η ανάγκες αυξάνονται, καλό είναι να μπουν στο διαιτολόγιο τροφές όπως το μοσχαρίσιο κρέας, τα αυγά, και τα όσπρια με ταυτόχρονη αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C, η οποία προάγει την απορρόφηση του σιδήρου.

– Αντιμετωπίστε τον πόνο: Το κύριο συστατικό που βοηθάει είναι το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο εκτός από το ότι βοηθάει στη διάθεση, είναι και μυοχαλαρωτικό με αποτέλεσμα να ανακουφίζει το αίσθημα της κράμπας που προκαλείται από τις συσπάσεις της μήτρας. Πηγές μαγνησίου: τα πράσινα λαχανικά, τα χόρτα, οι ξηροί καρποί, τα σύκα, το κακάο, τον καφέ, το τσάι, τα θαλασσινά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια. Τις κράμπες μπορούμε να τις προλάβουμε και προσλαμβάνοντας επαρκή ποσότητα καλίου. Το κάλιο δρα ανταγωνιστικά στο νάτριο και θα μας βοηθήσει να διώξουμε και την κατακράτηση υγρών που αισθανόμαστε.Πηγές καλίου είναι: το γάλα, τα φρούτα και τα λαχανικά, ειδικά οι πατάτες, τα φασόλια τα μαυρομάτικα, το λάχανο, οι μπάμιες, η μπανάνα, το πεπόνι και το καρπούζι.

Αν δούμε το θέμα λογικά, θα καταλάβουμε πως αν υποκύψουμε στους διάφορους πειρασμούς θα αισθανθούμε περισσότερο πρησμένες από ό,τι πριν, οπότε θα χειροτερέψουμε την κατάστασή μας  Λίγες μέρες είναι θα περάσουν κι αυτές!

“Πολλοί απο μας αναβάλλουν τη ζωή τους.

Μέχρι να αλλάξουν τα πράγματα, μέχρι να βρούνε χρόνο,

μέχρι να είναι πιο ξεκούραστοι, μέχρι να πάρουν

προαγωγή, μέχρι να τακτοποιηθούν…

Υπάρχει πάντα ένα μεγάλο γεγονός που πρέπει

να συμβεί για ν’αρχίσουν να ζουν.”

-George Sheehan

The post Η διατροφή σου τις δύσκολες ημέρες appeared first on FeelNutrition.gr.