Κράμπες και πώς μπορούμε να τις αντιμετωπίσουμε;

Οκτ 11, 2018 | Top Post, Διατροφή

 

Συμβαίνει ξαφνικά…. σε πιάνει σχεδόν απροετοίμαστο… Και μπορεί να είναι ανυπόφορο… Ο μυς συσπάται τόσο επίμονα και νιώθεις σαν να σε διαπερνάει ρεύμα. Μπορεί να συμβεί οποιαδήποτε ώρα της ημέρας αλλά μας απασχολεί περισσότερο όταν συμβεί κατά τη διάρκεια της άσκησης… Τι γίνεται όμως όταν συμβεί κάτι τέτοιο;;

 

Τους κολυμβητές  τους κυριεύει ο φόβος πως θα πνιγούν, οι ποδηλάτες σχεδόν πέφτουν από τα ποδήλατα και οι δρομείς ξαπλώνουν στο έδαφος σφίγγοντας τα δόντια τους.  Δεν είναι όμως και λίγοι εκείνοι που αντιμετωπίζουν κράμπες κατά τη διάρκεια του ύπνου τους.

Σε άτομα που αθλούνται, οι μυϊκές κράμπες μπορεί να οφείλονται στην υπερβολική χρήση των μυών και τραυματισμούς αυτών, στην αφυδάτωση του οργανισμού , στην ανεπαρκή συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στους μύες, ή στις υψηλές θερμοκρασίες του περιβάλλοντος. Κάποιες φορές  μπορεί να είναι και ο συνδυασμός αυτών.

Κράμπες και άσκηση

Η σωστή προθέρμανση πριν από κάθε άσκηση είναι απαραίτητη, κάνοντας μυϊκές διατάσεις σε όλο το σώμα, με ιδιαίτερη έμφαση στα σημεία τα οποία θα εξασκηθούν, πριν τη προπόνηση αλλά και μετά.

Εκτός από τις σωστές προφυλάξεις που μπορούμε να πάρουμε όσον αφορά την άσκηση μπορούμε να ρυθμίσουμε και τη διατροφή μας.

Κράμπες και διατροφή

Ρύθμιση σωστής ενυδάτωσης και ισορροπίας ηλεκτρολυτών στον οργανισμό είναι η πιο αποδεδειγμένη μέθοδος για αποφυγή κράμπας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε γενικές γραμμές, χρειαζόμαστε 2-3 λίτρα υγρά τη μέρα, τα μισά από τα οποία προέρχονται από τα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά κτλ). Ξεκινήστε την άσκηση ενυδατωμένοι, ώστε να αναπληρώσετε τις μετέπειτα απώλειες από την εντατική προπόνηση. Πίνοντας 400- 600 ml νερό, αθλητικά ποτά ή άλλα υγρά ροφήματα (π.χ.  χυμούς) 2 ώρες πριν την άσκηση βοηθάτε τον οργανισμό να ενυδατωθεί. Για αυτούς τώρα που ασχολούνται περισσότερο, είναι έτοιμοι για μεγάλες διαδρομές και συμμετέχουν σε αθλήματα αντοχής, 300- 500 ml υγρών 10 με 15 λεπτά πριν την άσκηση βοηθάει το σώμα να απορροφήσει τα υγρά πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο είναι πολύ πιθανό η άσκηση να αυξήσει τις ανάγκες μας για υγρά. Όσο περισσότερο ιδρώτα χάνουμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για αναπλήρωση υγρών. Ένας τρόπος για να μετριάσεις την αφυδάτωση είναι να ζυγιστείς πριν και μετά την άσκηση για να ξέρεις πόσα υγρά χάνεις. Η απώλεια σε βάρος κατά την άσκηση δεν είναι λίπος αλλά κυρίως νερό. Για κάθε ένα κιλό που χάνεις, χρειάζεσαι 1,2- 1,5 λίτρα υγρά προκειμένου να επανυδατωθείς σωστά. Θυμήσου πως δεν πρέπει να περιμένεις τη στιγμή που θα διψάσεις, γιατί τότε θα καταναλώσεις τη μισή ποσότητα από αυτή που έχασες.

Λόγω της παρατεταμένης εφίδρωσης παρατηρείται απώλεια μερικών βασικών ηλεκτρολυτών όπως το κάλιο, το νάτριο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.  Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι οι μπανάνες, τα πορτοκάλια και τα αποξηραμένα φρούτα. Όσον αφορά το νάτριο είναι δύσκολο να λείψει από τη καθημερινή διατροφή του ανθρώπου, κυρίως από αυτούς που καταναλώνουν πολλά τυποποιημένα τρόφιμα. Αν τώρα γυμνάζεστε πολλές ώρες το καλοκαίρι, τότε θα πρέπει να αλατίζετε καλύτερα το φαγητό σας.

Εξασφαλίστε σωστές αναλογίες μαγνησίου και ασβεστίου. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μικρά ψάρια, το σουσάμι και οι ξηροί καρποί. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί.

Για να απολαύσεις την άσκηση σου να θυμάσαι λοιπόν… καλή φυσική κατάσταση, καλή ενυδάτωση και επαρκείς ποσότητες ηλεκτρολυτών στον οργανισμό.

Καλή προπόνηση 🙂